20140912健康北京2013全集：袁云講增強(qiáng)肌肉食物

　　袁云

　　男，北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科研究室主任。社會(huì)兼職包括中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)內(nèi)科分會(huì)神經(jīng)病理學(xué)組委員兼秘書、肌肉病學(xué)組秘書和遺傳病學(xué)組委員，衛(wèi)生部"全國臨床醫(yī)學(xué)專業(yè)中級技術(shù)資格考試"試題命題專家組成員，神經(jīng)內(nèi)科組長。北京市神經(jīng)科學(xué)理事會(huì)理事。

　　1984年畢業(yè)于山東醫(yī)學(xué)院，1984-1986在北京中日友好醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科工作，1989年獲得北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部醫(yī)學(xué)碩士學(xué)位，導(dǎo)師為陳清棠教授，論文題目：《正常人神經(jīng)肌肉接頭的增齡改變》。1992-1997留學(xué)德國，先后在Essen大學(xué)醫(yī)學(xué)院神經(jīng)病理研究所、Bremen東部中心醫(yī)院和Mainz大學(xué)神經(jīng)病理研究所學(xué)習(xí)神經(jīng)病理學(xué)。1996年獲德國ESSEN 大學(xué)醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)博士學(xué)位，導(dǎo)師為Gerhard教授，論文題目：《中樞神經(jīng)系統(tǒng)淀粉樣瘤的病理和發(fā)病機(jī)制》。此后在德國美茵滋大學(xué)師從Goebel教授作為客座醫(yī)師繼續(xù)進(jìn)行神經(jīng)肌肉病的病理研究。1997年回國后在北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科從事臨床、科研和教學(xué)工作。在臨床和科研工作中主要通過病理研究診斷神經(jīng)內(nèi)科疾病，重點(diǎn)在于周圍神經(jīng)病和肌肉病的病理和基因研究。所帶領(lǐng)的研究梯隊(duì)已在國內(nèi)外發(fā)表論文170余篇，內(nèi)容主要涉及周圍神經(jīng)病、肌肉病和中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾病。參與編寫了11部神經(jīng)內(nèi)科專著。先后獲得教育部、國家自然基金、北京市自然基金和北京大學(xué)疾病基因中心的科研基金的資助。

　　增強(qiáng)肌肉的食物

　　強(qiáng)健的肌肉離不開運(yùn)動(dòng)，但是吃對食物也很關(guān)鍵。新一期的美國《男性健康》雜志刊登美國康涅狄格大學(xué)運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)學(xué)博士杰夫·伏萊克的文章，列出了有助增強(qiáng)肌肉的8種食物。

　　1.雞蛋

　　雞蛋中的蛋白質(zhì)能滿足人體的蛋白質(zhì)需求。吃少量的雞蛋增強(qiáng)肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當(dāng)。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。

　　2.杏仁

　　杏仁中有易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。

　　3.三文魚

　　三文魚富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸。營養(yǎng)學(xué)家湯姆·英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復(fù)。

　　4.酸奶

　　美國邁阿密研究聯(lián)合會(huì)營養(yǎng)學(xué)專家道格·卡爾曼說：“對鍛煉恢復(fù)和肌肉生長而言，酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物比例理想的黃金搭檔。”好選擇有水果顆粒的酸奶。

　　5.牛肉

　　牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長重要的兩種營養(yǎng)物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對于促進(jìn)肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

　　6.橄欖油

　　橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營養(yǎng)物，有益健康。它可以保護(hù)肌肉不受破壞。

　　7.水

　　肌肉中大約80%是水分。身體里水分哪怕只有1%的改變，都會(huì)影響鍛煉效果。德國研究發(fā)現(xiàn)，在水分充足的情況下，肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)合成速度更快。鍛煉前后應(yīng)稱一下體重，如果運(yùn)動(dòng)后體重減輕453克，就得補(bǔ)充680克的水。

　　8.咖啡

　　咖啡因有助于增強(qiáng)耐力?！哆\(yùn)動(dòng)與鍛煉中的醫(yī)學(xué)和科學(xué)》一書中刊登的新研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前喝兩杯咖啡，可以使運(yùn)動(dòng)時(shí)長增加9%。