冬季鍛煉 適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量
隨著天氣轉(zhuǎn)冷，我們的戶外活動(dòng)機(jī)會減少了，胃口卻大開了。于是，不知不覺間，我們的精力下降了，贅肉也悄悄地堆積在了我們的身體上。因此，冬季鍛煉的重點(diǎn)應(yīng)放在適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量、提高新陳代謝率方面，從而使我們的身體保持旺盛的活力。
為防止體重增長，更確切地說是體脂增長，重要的是保持身體的代謝率在一個(gè)較高的水平上。而保持或提高代謝率的關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)要有強(qiáng)度，無論是有氧運(yùn)動(dòng)還是力量練習(xí)都是如此。以下是一些具體建議。
1、有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)除了有益于心肺功能外，本身還可以消耗很多熱量，在連續(xù)運(yùn)動(dòng)25分鐘以上的條件下可直接動(dòng)用體內(nèi)的貯存脂肪作為熱量來源，因此是健身和減肥不可缺少的主打鍛煉內(nèi)容。選擇有氧運(yùn)動(dòng)形式的前提，一是自己真正喜歡的項(xiàng)目，二是有條件進(jìn)行規(guī)律練習(xí)的項(xiàng)目。如果你喜歡滑冰，但只有條件每星期練1次，那它就只能算是一項(xiàng)娛樂，而起不到健身的作用。每星期3次、每次30～40分鐘是保持狀態(tài)或取得進(jìn)步的底線。當(dāng)然，如果你能夠一次爬山2小時(shí)，1星期2次也可以達(dá)到鍛煉目的。
以運(yùn)動(dòng)環(huán)境區(qū)分，也可以把有氧運(yùn)動(dòng)分為戶外與室內(nèi)兩種。冬季進(jìn)行滑冰、跑步、爬山等在自然環(huán)境中的運(yùn)動(dòng)會因?yàn)闅鉁剌^低而消耗掉更多的熱量。但也經(jīng)常因受到風(fēng)雪。沙塵，霧等惡劣天氣的影響而無法正常進(jìn)行，所以你要準(zhǔn)備一個(gè)鍛煉的“應(yīng)急預(yù)案”，以防運(yùn)動(dòng)的連貫性被打斷。
跑步是適合冬天的運(yùn)動(dòng)之一，溫度較低避免了夏天跑步身體大量失水的問題，而且簡單易行。但要注意的一點(diǎn)是，冬天地面硬度增加，對下肢關(guān)節(jié)不利。跑步的首選地面是土路，其次是塑膠跑道，再其次是柏油馬路，不可取的是水泥或地磚路面。另外，要注意做好熱身與放松活動(dòng)，所穿著的運(yùn)動(dòng)鞋的質(zhì)量也不可忽視。
爬山比跑步多些樂趣，少些枯燥，容易堅(jiān)持較長時(shí)間。但選擇一條恰當(dāng)?shù)穆肪€也不簡單，因?yàn)楫?dāng)爬山被作為是一項(xiàng)鍛煉而非觀光游覽時(shí)，它就要求你保持一定水平的心率，不能走走停停。山也不能太陡峭，以免發(fā)生危險(xiǎn)。向上爬山時(shí)對關(guān)節(jié)的沖擊力小于跑步，但關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度較大。下山時(shí)對關(guān)節(jié)的沖擊力增加須量力而行。如果一次運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)下肢還不能完全恢復(fù)，就不要勉強(qiáng)練下一次?？梢园雅郎脚c其他有氧運(yùn)動(dòng)輪流進(jìn)行，這樣更有利于避免出現(xiàn)傷痛。
室內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)一年四季沒有什么不同，好處是不受天氣影響，沒有后顧之憂，缺點(diǎn)是少了些變化與新鮮感。
無論是室內(nèi)還是戶外運(yùn)動(dòng)，要想保持或提高有氧運(yùn)動(dòng)能力與減肥的效果，每星期好做一次強(qiáng)度練習(xí)，也就是變速練習(xí)。具體做法是：先熱身10分鐘，然后進(jìn)行6～10次高強(qiáng)度與低強(qiáng)度的交替練習(xí)。高強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)按RPE（自我感覺難度等級）是正常說話很困難，但努力還能說出話來，低強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)是稍做努力可以說話，每次高強(qiáng)度練習(xí)的時(shí)間根據(jù)體能不同可以從1分鐘到5分鐘，低強(qiáng)度時(shí)間可以相同或者加倍。無論你選擇哪種運(yùn)動(dòng)形式、哪種運(yùn)動(dòng)器械，原則都是一樣的。提高強(qiáng)度的方法可以是通過加快速度，也可以是提高坡度，心率上去了，目的也就達(dá)到了。通過每周1次的變速練習(xí)，有氧運(yùn)動(dòng)的整體效果會顯著提高，身體的代謝率也會保持與提高。
2、力量練習(xí)
許多女性鍛煉者對于身體肌肉成分的多少并不太關(guān)心，認(rèn)為只要體重或圍度達(dá)到心目中的標(biāo)準(zhǔn)，肌肉多少?zèng)]關(guān)系。這種想法絕對是個(gè)誤區(qū)。原因是肌肉在靜止?fàn)顟B(tài)下比脂肪要多消耗20%的熱量，這意味著肌肉多的人比體重相同。脂肪成分高的人的代謝率高得多。有些女性擔(dān)心力量練習(xí)會使肌肉過分發(fā)達(dá)，影響美觀。其實(shí)，這種現(xiàn)象的發(fā)生機(jī)會很低，因?yàn)榕泽w內(nèi)的睪酮（男性激素）很低，所以肌肉的大幅度增長是不可能的。
利用力量練習(xí)來提高代謝率的關(guān)鍵在于練習(xí)動(dòng)作的選擇。相比單關(guān)節(jié)的動(dòng)作（比如肱二頭肌彎舉），多關(guān)節(jié)的全身運(yùn)動(dòng)效果要好得多。這些練習(xí)包括杠鈴提鈴至胸、硬拉。下蹲，甚至挺舉。如果你每次進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)選擇其中之一，用可以全力完成10～15次的重量做3組，再輔之以其他練習(xí)，可獲得很好的效果。有研究證明，鍛煉者在做了3組由提鈴至胸、下蹲與臥推組成的循環(huán)練習(xí)之后，身體代謝率的提高可以保持48小時(shí)。
如果你選擇用循環(huán)練習(xí)的方式來練力量，需注意在練習(xí)之中不間斷，把6～12個(gè)動(dòng)作一氣完成。比如，臥推、下蹲，啞鈴側(cè)平舉。提鈴至胸、仰臥起坐、肩上推。硬拉、彎舉、俯身劃船等。每個(gè)動(dòng)作30秒，兩次循環(huán)大組之間休息1～3分鐘，總共可以根據(jù)體力練1～3個(gè)循環(huán)。要注意上下肢動(dòng)作、單關(guān)節(jié)動(dòng)作與多關(guān)節(jié)動(dòng)作交替進(jìn)行。
