二、50-50-20運動
這是一個較為高難度的鍛煉方案,要求做3組50次俯臥撐、50次深蹲和12個引體向上,期間不休息。西森將此稱為“酒店”鍛煉,因為即使你在酒店沒有單杠,也能運用爬梯的高一級扶手作為輔助鍛煉。
三、321運動
這是高難度的鍛煉,要做300次俯臥撐,200次深蹲和100次引體向上。實際上,你可能無法一次性做完,可以每個動作都可以盡可能做多個,然后進入下一動作,循環(huán)再做,直至達到目標(biāo)次數(shù)。如果無法做到百個,可以根據(jù)自身情況調(diào)整個數(shù),例如,如果做了100個俯臥撐,可以做60到65個深蹲,然后做30到35個引體向上。
四、短跑
運動場、公園、健身單車、跑步機等都可以完成這個動作,內(nèi)容很簡單,就是以個人快速度跑20到30秒鐘,然后休息30秒,跑6到8次。跑前需熱身,跑完后需要放松。這個鍛煉多花費20分鐘,如果要增加難度,可以每次跑45到60秒,期間休息兩分鐘。這樣鍛煉可令血脈沸騰,一周做一次即足夠。