針對(duì)運(yùn)動(dòng)：走路、跑步和跳操等有氧訓(xùn)練和腿部力量訓(xùn)練。
方法：靜態(tài)拉伸每組10-15秒，6-8組。
運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：雙腳平行，前后一腳以?xún)?nèi)距離，下蹲至臀部坐到后腳上。收腹挺胸，肩部下沉，腰背盡量挺直。后腿盡量保證臀部不離開(kāi)腳跟的同時(shí)，膝關(guān)節(jié)慢慢向下盡量碰到地面。
注意事項(xiàng)：在此練習(xí)時(shí)，大腳趾疼痛嚴(yán)重者循序漸進(jìn)，可以左右調(diào)整重心，以減小難度。1-3個(gè)月后，訓(xùn)練者可雙手持啞鈴進(jìn)行。
改善問(wèn)題：踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，腳弓僵硬（秋冬季節(jié)腳弓痙攣），踝關(guān)節(jié)向內(nèi)側(cè)運(yùn)動(dòng)范圍受限，窄站距蹲起等動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)膝關(guān)節(jié)不易對(duì)準(zhǔn)腳尖或腳掌受力不均勻。足內(nèi)翻，走路跑步等有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)腳掌受力不均勻?qū)е滤俣嚷土Σ詈椭本€運(yùn)動(dòng)困難。
針對(duì)運(yùn)動(dòng)：窄站距蹲起，走路、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)和側(cè)向運(yùn)動(dòng)。
方法：靜態(tài)拉伸每組1-5分鐘，4-10組（根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況而定）
運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：雙腿分開(kāi)肩寬兩倍，重心蹲在單側(cè)腿的前腳掌上，腳跟可以微微抬起。收腹挺胸，雙臂交叉放于股四頭肌上方。盡量把身體重量通過(guò)小臂與大腿的接觸傳達(dá)到躁關(guān)節(jié)前側(cè)或足跟腱（盡量使膝關(guān)節(jié)超過(guò)腳尖）。另一條腿向側(cè)伸直放松，一到兩組后，可把膝關(guān)節(jié)向內(nèi)移動(dòng)，把重心盡量放在踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，感到腳掌內(nèi)側(cè)（腳弓）有輕微拉伸即可。
注意事項(xiàng)：膝關(guān)節(jié)向內(nèi)幅度大不能超過(guò)一個(gè)腳掌的寬度。
改善問(wèn)題：髖關(guān)節(jié)僵硬，活動(dòng)范圍小和疼痛，運(yùn)動(dòng)能力下降。臀腿訓(xùn)練做不標(biāo)準(zhǔn)，目標(biāo)肌群訓(xùn)練效果不佳。預(yù)防和減低髖、膝關(guān)節(jié)和腰椎受傷幾率?？纱蠓仍黾佑?xùn)練者的動(dòng)作流暢性和安全性。
可選器械：墻
針對(duì)運(yùn)動(dòng)：分腿深蹲時(shí)身體重心偏向單側(cè)和髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定以及腰椎側(cè)彎。
方法：靜態(tài)拉伸每組15-30秒，4-8組。
運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：臀部靠墻，雙腿分開(kāi)盡量大。雙腳向外45度，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖，慢慢下蹲，臀部盡量貼近地面。雙手相對(duì)交叉．用掌跟力量頂住肘關(guān)節(jié)，分開(kāi)雙腿，腰背盡量挺直。也可重心偏向單側(cè)，拉伸單側(cè)髖關(guān)節(jié)。
注意事項(xiàng)：此練習(xí)可在腿部練習(xí)前中后進(jìn)行。
改善問(wèn)題：踝關(guān)節(jié)僵硬，腳背伸不足，脛骨前肌緊張，運(yùn)動(dòng)能力差。一定程度上改善足內(nèi)翻，走路、跑步等有氧訓(xùn)練中，脛骨前肌酸痛，小腿腓腸肌訓(xùn)練時(shí)踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍受限和動(dòng)作偏歪。
特別提示：此練習(xí)也是女性高跟鞋訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作之一。
