有效鍛煉 男士制定增肌健身計(jì)劃的訣竅
組數(shù)多,肌肉飽和
因?yàn)橐τ诠ぷ骱蜕?,大部分人都無法堅(jiān)持長期的鍛煉,總是什么時(shí)候想起有這回事了,就做上2到3組的訓(xùn)練,這純粹是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長肌肉。
正確的做法是,必須用60-90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,做8-10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直運(yùn)動,讓自己達(dá)到肌肉“飽和”,即感覺到酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,以及發(fā)生肌肉外形上明顯粗壯等現(xiàn)象。
慢速度,退讓性練習(xí)
所謂慢速度,是要慢慢舉起,再慢慢地放下,能讓肌肉的刺激更深。例如在放下啞鈴時(shí)要控制好速度,做退讓性練習(xí),有意識地使重量慢慢恢復(fù)到開始的位置使肌肉充分伸長。
不過很多人都忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
高密度,休息間隔少
“密度”在這里指的是兩組之間的休息時(shí)間,只休息1分鐘或更少時(shí)間則被稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉,“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。
鍛煉時(shí)要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。
集中注意力,念動要一致
在健身時(shí),肌肉的動作是受神經(jīng)支配的,如果注意力集中就能讓更多的肌纖維參加工作,所以在進(jìn)行某個(gè)動作時(shí),就應(yīng)該有意識地使意念和動作一致起來,也就是練什么就想什么動作。
如果是練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。