3、蜘蛛俠式
作用部位:軀干、前胸、三頭肌、臀部
A.活動(dòng)好手部和膝部,手臂保持做俯臥撐的姿勢(shì),腿部交替伸直。
B.慢慢抬起左膝向后伸出并上曲,繼而僅以左臂做支撐,形成“蜘蛛俠”的動(dòng)作,左腳應(yīng)懸于地面上方幾公分處。
C.放下左腿,換邊,連續(xù)動(dòng)作每邊重復(fù)10次。
4、前俯飛行式
作用部位:腿后肌、臀部、三頭肌、軀
A.兩腳并攏站直,兩手各執(zhí)一啞鈴,置于身體兩側(cè)。抬起左腿向后伸直,膝部朝下,左腿與地面平行,同時(shí)屈肘呈90°。
B.以右腿做支撐,站直后向后伸直左腿成“飛行式”,臀部右腿成水平線(xiàn),收緊腿后肌。當(dāng)你伸展左腿時(shí),三頭肌運(yùn)動(dòng)起來(lái),緊貼身體兩側(cè)伸直手臂,保持一會(huì)。
C.手臂重新彎曲,恢復(fù)站姿。換邊,連續(xù)動(dòng)作每邊重復(fù)做10次。