3、蜘蛛俠式
作用部位：軀干、前胸、三頭肌、臀部
A.活動(dòng)好手部和膝部，手臂保持做俯臥撐的姿勢，腿部交替伸直。
B.慢慢抬起左膝向后伸出并上曲，繼而僅以左臂做支撐，形成“蜘蛛俠”的動(dòng)作，左腳應(yīng)懸于地面上方幾公分處。
C.放下左腿，換邊，連續(xù)動(dòng)作每邊重復(fù)10次。
4、前俯飛行式
作用部位：腿后肌、臀部、三頭肌、軀
A.兩腳并攏站直，兩手各執(zhí)一啞鈴，置于身體兩側(cè)。抬起左腿向后伸直，膝部朝下，左腿與地面平行，同時(shí)屈肘呈90°。
B.以右腿做支撐，站直后向后伸直左腿成“飛行式”，臀部右腿成水平線，收緊腿后肌。當(dāng)你伸展左腿時(shí)，三頭肌運(yùn)動(dòng)起來，緊貼身體兩側(cè)伸直手臂，保持一會(huì)。
C.手臂重新彎曲，恢復(fù)站姿。換邊，連續(xù)動(dòng)作每邊重復(fù)做10次。
