第四餐:訓練前
同上午的小吃一樣,這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段,你可選擇一種。高蛋白飲料,外加一些碳水化合物。
第五餐:訓練后及晚餐
這一餐包括兩部分,首先是訓練后30分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂,這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。
理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想,因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入,由固體食物組成,應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜。
第六餐:深夜小吃
這一餐重要的部分是蛋白質,以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃,也可攝入少量的碳水化合物。當然,多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物,因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。