20120315健康北京視頻：郭兮恒講睡眠不好怎么辦

　　到了春天有很多人都會(huì)犯困，一天累下來(lái)，明明又困又累但一躺在床就是睡不著，有時(shí)睡的總是很淺，稍稍有些動(dòng)響都會(huì)醒來(lái)，那么我們應(yīng)怎樣改善我們的睡眠質(zhì)量呢?睡眠不不好怎么辦呢?敬請(qǐng)收看本期的健康北京聽郭兮恒老師講異常的睡眠。

　　該視頻主要文字介紹：

　　睡眠不好怎么辦

　　不要將睡眠質(zhì)量當(dāng)成比賽或敷衍了事太久(超過(guò)幾天時(shí)間)。每晚至少要睡8小時(shí)才能保證睡眠質(zhì)量。每個(gè)人都有這種的經(jīng)歷，老是問(wèn)自己睡眠質(zhì)量不好怎么辦，不用擔(dān)心，如果你被睡眠問(wèn)題困擾，不妨試試以下的8種方法，可以幫助你恢復(fù)了寧?kù)o，自然入睡。

　　1、訂出時(shí)間表，并保持正常的睡眠時(shí)間

　　每晚準(zhǔn)時(shí)睡覺，每天準(zhǔn)時(shí)起床。若打破了這個(gè)時(shí)間規(guī)律會(huì)導(dǎo)致失眠。在周未睡懶覺會(huì)擾亂你的生物鐘，使你在星期一很難早起。確保就寢時(shí)間不要少于8小時(shí)。

　　2、避免咖啡因，尼古丁，酒精飲品

　　避免喝含有咖啡因的飲品，它好比興奮劑使人保持清醒。咖啡因的來(lái)源有：咖啡，巧克力，汽水，非草本茶，減肥藥，以及一些止痛藥。由于尼古丁的作用，吸煙者往往睡得不熟和早上很早就醒來(lái)。還有酗酒的人也不能進(jìn)入熟睡階段。如果你希望有一個(gè)良好的睡眠，至少在睡覺前6到8小時(shí)內(nèi)避免所有這些東西。此外，盡量避免在就寢前兩時(shí)間內(nèi)吃得大豐盛。

　　3、運(yùn)動(dòng)

　　嘗試運(yùn)動(dòng)20至30分鐘一天。日常鍛煉也常常幫助人的睡眠，但是就寢前運(yùn)動(dòng)可能會(huì)干擾睡眠。為獲得好的效果，應(yīng)該在睡前5到6小時(shí)運(yùn)動(dòng)，而不要在就寢前兩個(gè)小時(shí)內(nèi)做運(yùn)動(dòng)。

　　4、享受放松的就寢"儀式"

　　一個(gè)溫暖浴，閱讀或是其它的令人放松的日常習(xí)慣能使人更容易入睡。你可以選擇某些休閑活動(dòng)與睡眠聯(lián)系在一起，使他們成為你就寢儀式的一部分。

　　5、睡不著不要躺在床上

　　睡不著就不要躺著了，這樣只會(huì)令自己更睡不著。起來(lái)把想做的事情做完在睡!

　　6、擁有舒適的入睡環(huán)境

　　保持一個(gè)舒適的房間溫度，極端氣溫可能會(huì)擾亂睡眠或阻止你熟睡。任何時(shí)候都要確保一個(gè)黑暗、安靜的環(huán)境。避免在電視或收音機(jī)打開的時(shí)候睡覺，因?yàn)檫@樣會(huì)養(yǎng)成需要有電視或電臺(tái)才能睡著的壞習(xí)慣。

　　就算睡不著也不要只躺在床上。做一下其它東西，例如：閱讀、看電視、聽音樂，直到覺得困了。擔(dān)心睡不著的情緒更會(huì)影響睡眠。當(dāng)你有睡意時(shí)回到床上，盡量避免在床以外的其他地方睡覺。

　　7、如果你繼續(xù)失眠就要去看醫(yī)生

　　假若你每晚都睡不著，或是第二天覺得很累，那么你可能有睡眠失調(diào)，應(yīng)該去咨詢一下醫(yī)生。你的保健醫(yī)生也可以幫你;如果沒有起色， 你也許要在你家附近的醫(yī)院找一個(gè)醫(yī)治睡眠的專家。大多數(shù)睡眠障礙可以得到有效治療，所以你終于可以得到良好的睡眠。

　　8、睡到天亮

　　如果可能的話，通過(guò)陽(yáng)光、強(qiáng)光叫醒自己。陽(yáng)光，有利于身體內(nèi)部的生物鐘每一天重新調(diào)整。睡眠專家建議，睡眠有問(wèn)題的人每天早上在陽(yáng)光下曬一個(gè)小時(shí)。

　　對(duì)于睡眠不好的人，好注意下面的幾點(diǎn)：

　　1、臥室內(nèi)光線柔和、暗淡。

　　2、睡眠時(shí)的溫度應(yīng)適宜，以18—24度為宜。

　　3、臥室內(nèi)空氣新鮮而流通，但室內(nèi)氣流速度應(yīng)很小。

　　4、睡眠環(huán)境安靜、室內(nèi)噪音低于30分貝(相當(dāng)于耳語(yǔ))。

　　5、睡前2小時(shí)不過(guò)多進(jìn)食或飲水(包括咖啡、茶水和白開水等)。

　　6、睡眠姿勢(shì)以右側(cè)為宜。

　　7、枕頭的高度以本人肩至脊椎正中之距離為宜;好使用帶有頸墊的枕頭;枕頭的軟硬適度。

　　8、養(yǎng)成按時(shí)入睡、定時(shí)起床的習(xí)慣。

　　9、入睡前20分鐘可以用溫?zé)崴菽_或做腳穴按摩，促進(jìn)入睡。

　　10、無(wú)論男女老少均適于睡硬板床，如決覺的不適，可用不同厚度的軟床墊加以適當(dāng)調(diào)整。

　　11、為保證充足深沉的睡眠，每天必需堅(jiān)持2小時(shí)以上的輕中度體力活動(dòng)。

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　　本期嘉賓介紹

　　郭兮恒，主任醫(yī)師，教授，碩士生導(dǎo)師。現(xiàn)任首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠呼吸中心主任、中國(guó)睡眠研究會(huì)睡眠呼吸障礙專業(yè)委員會(huì)副主任委員、中華醫(yī)學(xué)會(huì)呼吸分會(huì)睡眠學(xué)組委員、美國(guó)睡眠科學(xué)院委員、美中睡眠研究會(huì)秘書長(zhǎng)、北京市醫(yī)療器械評(píng)審專家委員會(huì)委員、中華醫(yī)學(xué)雜志特約審稿、中華醫(yī)學(xué)雜志英文版特約審稿、中華內(nèi)科雜志特約審稿、睡眠醫(yī)學(xué)雜志編委、國(guó)際呼吸雜志特約審稿、SLEEP特約審稿、Sleep and Respiration 特約審稿、中國(guó)醫(yī)療常務(wù)編委。專業(yè)工作：睡眠呼吸障礙。培養(yǎng)碩士研究生：已經(jīng)畢業(yè)三名，并取得碩士學(xué)位，在讀四名。