第3組
a 旋轉(zhuǎn)啞鈴練習(xí)
好處:修復(fù)肌肉的線條
身體挺直站立,雙腳分開比肩寬。兩只手緊握一個啞鈴,使啞鈴與胸部同高,同時使朝前伸出的手臂保持伸直狀態(tài)。接著,彎曲膝蓋,旋轉(zhuǎn)握著啞鈴的手,直到啞鈴置于臀部之下以及分開的兩腿之間。保持幾秒后恢復(fù)原狀,重復(fù)練習(xí)12次。>>>十項體育健身法則 讓脂肪一去不回
b “俯臥撐”練習(xí)
好處:增加肩關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)的靈活性
身體擺出做俯臥撐的姿勢,雙手撐著地面固定身體,但是將雙腳架在身后的一條長凳之上,使身體在一條直線上。接著慢慢彎曲肘部,直到胸部和地面只有幾英尺的距離。隨著身體的下降,同時彎曲右膝蓋,使之貼近右手肘。接著利用胸部、肩部和三頭肌的力量使自己的身體恢復(fù)原狀,然后換另一只腳練習(xí),兩邊輪流練習(xí)各8次。
第4組
a 單腳練習(xí)
好處:增強整個身體的平衡力>>>體育健身 牢記運動四戒
身體挺直站立,雙腳分開稍微比肩寬一點,往后抬起一只腳,僅僅離開地面一點點位置,保持脊骨自然地形成弓形。集中注意力使身體保持平衡,接著慢慢彎下身體,同時將抬起的腳也慢慢往后伸直,直到整個軀干和地面形成平行狀態(tài)。保持幾秒后恢復(fù)原狀,連續(xù)重復(fù)練習(xí)10次,接著再換另一只腳練習(xí)10次。
b “引體向上”練習(xí)
好處:塑造背部肌肉以及二頭肌
將一根鋼條置于閘門之上,身體仰面處于鋼條之下,腳后跟貼住地面,雙手反握鋼條(掌心朝向自己的一端),兩手之間的距離大約比肩寬出1到2英尺,手臂伸直。整個身體形成一條直線,接著利用背部肌肉的力量牽引身體,使胸部慢慢靠近鋼條。保持幾秒后恢復(fù)原狀,重復(fù)練習(xí)15次。