高跪姿提臀
膝蓋點地與伸直膝蓋的動作，可伸展腿部后側(cè)，同時緊實大腿根部，并且拉提臀部線條，也可利用椅子輔助固定上半身。
1、左腳掌踩穩(wěn)地面，膝蓋彎曲采高跪姿，骨盆及肩膀均維持水平，右腳往身后盡量延伸，左腳腳趾仍踩地，膝蓋觸地，雙手置于左膝蓋維持身體平衡，深呼吸，眼睛平視前方。
2、上半身及左腳均維持不動，將右膝蓋伸直離地，感覺腿部后側(cè)、臀部等均被延伸。動作1至2為連續(xù)動作，重復(fù)3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側(cè)交替共做3組。
高跪姿提臀餐椅簡易版
1、取椅腳可固定的方形餐椅，高度約與膝蓋同高，將左邊臀部坐在椅面上，左膝彎曲腳踩地，雙手置于大腿維持平衡，右腳往身后盡量延伸至大程度，右腳趾踩地，膝蓋往下點。
2、身體其余部位均維持不動，僅右腳膝蓋伸直。重復(fù)動作1至2，共3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側(cè)交替共做3組。
吸吐收小腹
采高跪姿，吸吐氣之間，搭配頭部與腿部肢體的開闔動作，因為要維持平衡必須使用腹部的力量，并達到伸展下背部、緊實臀部等效果。
1、采四足跪姿，腳趾踩地，背部打直。
2、深吸氣將右腳往上抬起，右膝蓋維持彎曲，頭部往上仰起，注意左右骨盆要盡量維持水平不歪斜。
3、將右腳往上抬高至大程度，頭部仰起，感覺腹部延伸，注意兩側(cè)骨盆仍維持水平，身體不外翻。
4、深深吐氣，將右腳內(nèi)收往胸部靠近，下巴也往內(nèi)收，骨盆和肩膀均維持水平。動作1至4為連續(xù)動作，做3至5次為1組，左右交替共做3組。
