腿功
腿部功夫,對一名練武者來說,是十分重要的。武術(shù)界稱腿功為下盤功夫,在武術(shù)中占有重要地位,是武術(shù)基本功的重要功法之一。俗稱“南拳北腿”,北腿指的就是腿部功夫。初練武術(shù)者,主要練習腿的柔韌,靈活及力量,腿功主要內(nèi)容有壓腿,扳腿,劈腿和控腿等。
一、壓腿
壓腿包括正壓、側(cè)壓、后壓和仆步壓腿四種,按位置分為低壓、中壓、高壓腿等。壓腿的主要作用是拉長腿部的肌肉和韌帶,加大胯關(guān)節(jié)的活動范圍,增加腿部的靈活性和力量。
1、正壓腿
練習者面對具有適當高度的物體或肋木并步站立,挺胸抬頭,目視前方。一腳支撐,另一腳抬起,把腳跟放于肋木上,腳尖勾起,兩手扶按在左膝上或用雙手抱緊前腳掌。挺胸,立腰,收跨,上體前傾并向前,向下做振壓動作,兩腿交換進行。
動作要領(lǐng):被壓的腿要收髖、挺膝,腳尖勾緊。
練習步驟
1) 壓腿的力量由輕到重,振幅由小到大。
2) 壓腿到一定程度后雙手扳住腳掌,用前額觸及腳尖,并靜止不動,維持時間長一些,之后抱腿屈膝在胸前,再把腳放下來,做些踢、擺動作,再繼續(xù)練習。
3) 兩腿交替練習。
要求:大腿根部收緊,挺胸,直膝,勾緊腳尖。
2、側(cè)壓腿
1)一腿屈膝半蹲,另一腿側(cè)伸,膝關(guān)節(jié)伸直,腳尖勾緊,一臂屈肘至胸前,另一臂屈肘架于頭,上體向側(cè)前方做壓振動作。
2)身體側(cè)面對一定高度的物體或肋木,上體向側(cè)前方做壓振動作。
動作要領(lǐng):被壓的腿要收髖、挺膝,腳尖勾緊。
練習步驟
1)壓腿的力量由輕到重,振幅由小到大。
2)壓腿到一定程度后雙手扳住腳掌,用前額觸及腳尖,并靜止不動,維持時間長一些,之后抱腿屈膝在胸前,再把腳放下來,做些踢、擺動作,再繼續(xù)練習。
3)兩腿交替練習。
要求:大腿根部收緊,挺胸,直膝,勾緊腳尖。
3、后壓腿
后壓腿包括低壓、中壓、高壓不同的三種壓腿方法。后壓低壓腿,左腿屈膝全蹲,右腿向后伸直,腳尖繃直,膝蓋和腳背著地;上體做后仰壓振動作。后壓腿,背對一定高度的物體或肋木,然后左腿支撐;右腿后伸,將腳背放在與髖同高的物體上,腳面繃直;上體做后仰的壓振動作。
動作要領(lǐng):一腿必須挺直,挺胸、展髖、上體后仰。
練習步驟
1)先做些轉(zhuǎn)腰、展髖、仰身動作練習。
2)振壓幅度逐漸加大,兩腿交替練習;每次練習后,再做一些腿的踢擺動作,之后再進行練習。
要求:肩平髖正,后腿正對肩背,兩膝挺直并保持適度緊張,支撐腿腳趾抓地站。
4、仆步壓腿
一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,腳尖里扣;兩手分別抓握兩腳外側(cè),成仆步向下壓振動作,兩腿左右移動變步使動作不要太快,臀部移動時盡量貼近地面。
動作要領(lǐng):挺胸、塌腰、沉髖;一腿伸直,另一腿深蹲。
練習步驟
1)兩手放在兩膝關(guān)節(jié)上,上體盡量立起,做上下壓振練習。
2)兩手抓握兩腳外側(cè),塌腰、臀部盡量下沉接近地面,壓、耗結(jié)合。左右仆步轉(zhuǎn)換交替練習。
要求:一手壓住膝關(guān)節(jié),另一手抓緊腳踝,前腳外側(cè)可抵住固定物體做壓振練習。
5、弓步壓腿
一腳向前邁步屈膝半蹲,大腿與地面平行,膝與腳尖垂直,腳尖內(nèi)扣,另一腿向后挺膝伸直,全腳著地,兩手置于腰間,左右轉(zhuǎn)身移動。
動作要點:挺胸、塌腰、沉髖,前腿弓,后腿蹬地。
要求:沉髖下壓,挺膝直腿,腳跟蹬地。
二、扳腿
扳腿的作用是增進腿部的柔韌性,如胯關(guān)節(jié)的活動幅度,提高腿部的支撐能力和上舉力量。扳腿的訓練方法有正扳腿,側(cè)扳腿和后扳腿等。練習時,兩人一組進行。
1、正扳腿
練習者一腿直立,另一腿伸直;一手握住左腳掌前部,另一手扶托左膝下內(nèi)側(cè),托住腳跟往上扳,練習時可以左右兩腿交替進行。
動作要點:抬頭、挺胸、塌腰、收髖、挺膝,腳尖勾緊,支撐腿和上體盡量保持正直。
練習步驟
1.壓腿的力量由輕到重,振幅由小到大。
2.壓腿到一定程度后雙手扳住腳掌,用前額觸及腳尖,并靜止不動,維持時間長一些,之后抱腿屈膝在胸前,再把腳放下來,做些踢、擺動作,再繼續(xù)練習。
3.兩腿交替練習。要求:大腿根部收緊,挺胸,直膝,勾緊腳尖。
2、側(cè)扳腿
一腿直立,另一腿屈膝提起,一手經(jīng)小腿內(nèi)側(cè)托住練習者的腳跟。然后將腿向左上側(cè)方扳起,也可由同伴托住腳跟向側(cè)上扳腿。
動作要領(lǐng):身體側(cè)對墻站立,支撐腿與上體要正直,開髖,別膀。
練習步驟
1)側(cè)扳腿難度較大,需具備一定的柔韌素質(zhì),練習前應先做壓腿、下叉練習。
2)要有同伴協(xié)助,逐漸用力上扳,到極限后應耗一會兒,再結(jié)合做些踢腿動作。左右腿交替練習。
要求:身體靠穩(wěn)或異側(cè)手扶住物體,上體直立,兩腿膝關(guān)節(jié)挺直,開髖,支撐腿腳趾抓地站穩(wěn)。
3、后扳腿
兩手扶一定高度的物體或肋木。一腿支撐,可由同伴托起另一腿從身后向上扳舉。
動作要領(lǐng):練習者抬頭、挺胸、塌腰、放髖。
練習步驟
1)先做些轉(zhuǎn)腰、展髖、仰身動作練習。
2)振壓幅度逐漸加大,兩腿交替練習;每次練習后,再做一些腿的踢擺動作,之后再進行練習。
要求:肩平髖正,后腿正對肩背,兩膝挺直并保持適度緊張,支撐腿腳趾抓地站。
三、劈腿
劈腿是武術(shù)基本功中十分重要的基礎(chǔ)功法,是身體訓練的重要組成部分。主要是增強兩腿的柔韌性和加大胯關(guān)節(jié)的活動幅度,其方法有豎叉和橫叉兩種。
1、豎叉
兩臂側(cè)平舉或扶地;兩腿前后分開成直線,一腿后側(cè)著地,腳尖朝上;另一腿內(nèi)側(cè)或前側(cè)著地。
動作要領(lǐng):抬頭、挺胸、立腰、收髖、伸膝,兩腿成一條直線。
練習步驟
?、儇Q叉前先做壓腿練習,然后手扶肋木逐步做向下劈腿動作。
②手不扶地做向下劈叉。上體做前俯后仰動作,前俯時也可雙手握住前腳,下頜盡力前伸,接近腳尖,并耗腿。
③同伴用兩手向后扳其雙肩,腳踩其后腿根部,踩振并踩住后適當耗一會兒;向前俯身也可采用此方法,用雙手按其髖部或腰部向前、向下做助力動作。
要求
?、傺y轉(zhuǎn)正,后腿膝關(guān)節(jié)挺直。
?、谇巴饶_尖勾緊朝上。
2、橫叉
動作要領(lǐng):練習者兩臂側(cè)平舉或在體前扶地。兩腿左右分開成直線,兩腳兩腿內(nèi)側(cè)著地或腳尖上翹。
練習步驟
1)豎叉前先做壓腿練習,然后手扶肋木逐步做向下劈腿動作。
2)手不扶地做向下劈叉。上體做前俯后仰動作,前俯時也可雙手握住前腳,下頜盡力前伸,接近腳尖,并耗腿。
3)同伴用兩手向后扳其雙肩,腳踩其后腿根部,踩振并踩住后適當耗一會兒;向前俯身也可采用此方法,用雙手按其髖部或腰部向前、向下做助力動作。
要求
1)腰髖轉(zhuǎn)正,后腿膝關(guān)節(jié)挺直。
2)前腿腳尖勾緊朝上。
四、控腿
控腿在腿功中也站重要地位,主要是增強腿部的力量,加強腿支撐的全身體重和上舉的控制能力。練法有前控腿、側(cè)控腿和后控腿等。以側(cè)控腿為例:
側(cè)控腿
一腿站立,另一腿向前舉起為前控腿。另一腿向側(cè)放控舉,為側(cè)控腿。當一腿向側(cè)上方舉起時,膝關(guān)節(jié)挺直,腳面繃平側(cè)控腿高度,一般在肩與頭之間,在空中停留片刻后還原。左右腿交換練習。
動作要領(lǐng):支撐腿腳趾抓地立直站穩(wěn);挺胸、收腹、立腰,頭向上頂;腿充分上舉,股四頭肌繃緊,膝關(guān)節(jié)挺直,腳面繃平用力舉伸。
練習步驟
1) 先壓腿、扳腿、劈叉,并且腿能扳過頭頂,叉能下到底,再堅持做控腿練習提高大腿部肌力,才有可能做好控腿。
2) 在髖和腿各關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶充分活動后,再進行側(cè)控腿練習。扳腿與控腿連接練習效果好。
要求:參考其他腿功。
基本動作
基本動作,是指武術(shù)運動項目中,不可缺少的典型的各種類型重要動作,它是在發(fā)展難度動作的基礎(chǔ)上,對學習同類動作起正引導幫助作用。徒手基本動作練習的內(nèi)容包括:手型、步型、手法、步法、腿法、跳躍、平衡、跌撲滾翻動作等。是個單項動作的基本練法,通過人體各部單項動作的訓練,可以增強各部的運動力量及靈活性,為學練武術(shù)各種功法打下良好基礎(chǔ)。