健身并不只是年輕人的事，健身對老人們也有很大的益處。但是老年人身體骨骼脆弱，健身時要注意哪些呢?下面小編告訴大家老年人健身的十個防止運動傷害的要訣，數(shù)一數(shù)哪些運動適合老年人，我們一起來了解一下。
老年人健身
隨著年齡的增加，老年人運動的風險性也隨之增加。老人的身體比較脆弱在運動時很容易造成傷害?？墒沁\動對老年人保健來說又是必不可少的，那么怎么樣才能讓老年人安全健身呢?小編為大家總結(jié)了十條要訣。
老人健身十個要訣防止運動傷害
1、充分熱身，循序漸進
美國整形外科專家卡瑟琳·柯伊娜博士表示，老人運動量過大，動作過快，更容易受傷。充分熱身很關鍵。比如，跑步前應多走動走動，打網(wǎng)球前可跑幾分鐘，然后再跳跳繩。
2、練練下蹲
加拿大麥吉馬斯特大學人體運動學教授斯圖爾特·菲利普斯博士表示，下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的佳單項運動。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。動作重復20次。
3、靜臥撐
靜臥撐，什么是靜臥撐呢?其實靜臥撐于俯臥撐類似，不同的是靜臥撐只需要前臂著地，然后身體保持不動。身體部分軀干保持繃直，維持30秒即可，然后稍做休息，再重復以上動作便可。有關專家表示，靜臥撐對老年人的核心肌肉群的鍛煉十分有效。
4、金雞獨立
《40歲后健身》一書作者旺達·萊特博士表示，平衡練習有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腿獨立(金雞獨立)，保持20秒，換腿站立。練習一段時間后，可閉眼練習。
5、保護跟腱
研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重復同樣動作。
6、關注疼痛不適
萊特博士表示，40歲之后，肌肉中負責組織修復的干細胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此，一旦發(fā)現(xiàn)運動疼痛不適，不要強行繼續(xù)運動，應該看醫(yī)生。
7、增強肩部力量
怎么樣增強肩部力量呢?使用拉力器運動是個很好的選擇，也可以多做做擴胸運動。有關專家表示老年人的肩部更容易受傷，因為隨著年齡的增長肌腱及韌帶水分會隨之慢慢減少，這樣很容易造成肌肉的拉傷。
8、喝巧克力牛奶
菲利普斯博士表示，老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動后肌肉恢復。
9、硬球按摩足弓
腳跟和足弓酸痛是老年人運動常見不適癥，容易導致需要數(shù)月才能康復的腳底筋膜炎。萊特博士建議，將一個硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動按摩放松足弓。
10、增加力量訓練
多項研究發(fā)現(xiàn)，力量訓練14周可以使老人肌肉纖維增長10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經(jīng)常拎拎重物就可以。
