健身常識(shí) 老人健身十個(gè)要訣防止運(yùn)動(dòng)傷害

  健身并不只是年輕人的事,健身對(duì)老人們也有很大的益處。但是老年人身體骨骼脆弱,健身時(shí)要注意哪些呢?下面小編告訴大家老年人健身的十個(gè)防止運(yùn)動(dòng)傷害的要訣,數(shù)一數(shù)哪些運(yùn)動(dòng)適合老年人,我們一起來(lái)了解一下。

  老年人健身

  隨著年齡的增加,老年人運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)性也隨之增加。老人的身體比較脆弱在運(yùn)動(dòng)時(shí)很容易造成傷害。可是運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人保健來(lái)說(shuō)又是必不可少的,那么怎么樣才能讓老年人安全健身呢?小編為大家總結(jié)了十條要訣。

  老人健身十個(gè)要訣防止運(yùn)動(dòng)傷害

  1、充分熱身,循序漸進(jìn)

  美國(guó)整形外科專家卡瑟琳·柯伊娜博士表示,老人運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,動(dòng)作過(guò)快,更容易受傷。充分熱身很關(guān)鍵。比如,跑步前應(yīng)多走動(dòng)走動(dòng),打網(wǎng)球前可跑幾分鐘,然后再跳跳繩。

跑步前應(yīng)多走動(dòng)走動(dòng),打網(wǎng)球前可跑幾分鐘

  2、練練下蹲

  加拿大麥吉馬斯特大學(xué)人體運(yùn)動(dòng)學(xué)教授斯圖爾特·菲利普斯博士表示,下蹲是老年人防止運(yùn)動(dòng)傷和保持腿部和腰部力量的佳單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。雙腿分立,與肩同寬,后背保持直立,下蹲至大腿與地板平行,然后慢慢起身。動(dòng)作重復(fù)20次。

  3、靜臥撐

  靜臥撐,什么是靜臥撐呢?其實(shí)靜臥撐于俯臥撐類似,不同的是靜臥撐只需要前臂著地,然后身體保持不動(dòng)。身體部分軀干保持繃直,維持30秒即可,然后稍做休息,再重復(fù)以上動(dòng)作便可。有關(guān)專家表示,靜臥撐對(duì)老年人的核心肌肉群的鍛煉十分有效。

  4、金雞獨(dú)立

  《40歲后健身》一書(shū)作者旺達(dá)·萊特博士表示,平衡練習(xí)有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習(xí)幾次單腿獨(dú)立(金雞獨(dú)立),保持20秒,換腿站立。練習(xí)一段時(shí)間后,可閉眼練習(xí)。

  5、保護(hù)跟腱

  研究發(fā)現(xiàn),老年跑步者常見(jiàn)傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立,拉伸腳跟,一條腿向后伸展,腳跟著地,拉伸保持30秒,膝部慢慢彎曲,再保持30秒。換腿重復(fù)同樣動(dòng)作。

  6、關(guān)注疼痛不適

  萊特博士表示,40歲之后,肌肉中負(fù)責(zé)組織修復(fù)的干細(xì)胞減少,不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此,一旦發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疼痛不適,不要強(qiáng)行繼續(xù)運(yùn)動(dòng),應(yīng)該看醫(yī)生。

  7、增強(qiáng)肩部力量

  怎么樣增強(qiáng)肩部力量呢?使用拉力器運(yùn)動(dòng)是個(gè)很好的選擇,也可以多做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。有關(guān)專家表示老年人的肩部更容易受傷,因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)肌腱及韌帶水分會(huì)隨之慢慢減少,這樣很容易造成肌肉的拉傷。

  8、喝巧克力牛奶

  菲利普斯博士表示,老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強(qiáng)肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)。

  9、硬球按摩足弓

  腳跟和足弓酸痛是老年人運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)不適癥,容易導(dǎo)致需要數(shù)月才能康復(fù)的腳底筋膜炎。萊特博士建議,將一個(gè)硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動(dòng)按摩放松足弓。

  10、增加力量訓(xùn)練

  多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),力量訓(xùn)練14周可以使老人肌肉纖維增長(zhǎng)10%,肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓(xùn)練不必太賣力,以免造成肌肉損傷,經(jīng)常拎拎重物就可以。

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