消費(fèi)者報(bào)告期刊于床墊購(gòu)買指南中建議，“如果你醒來時(shí)感到疲累或疼痛、或你發(fā)現(xiàn)在旅館睡得比家里還好，或者你的床墊看起來傾斜不平、呈團(tuán)塊狀、床墊至少使用了 5 至 7 年、又或者你已逾 40 歲，那么你該考慮買張新床墊。
3.直待睡意襲人才上床
美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)建議，直到困倦欲睡才上床。
如無睡意，那么看看書，聽輕柔的音樂或者翻閱雜志，找點(diǎn)輕松、不影響情緒起伏的事情做，移轉(zhuǎn)失眠焦慮，紓解身心壓力。
4.無睡意就起身離開床
美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)建議“如果躺了20分鐘仍無睡意，就起身離開床鋪”，失眠患者睡不著時(shí)別躺在床上。美醫(yī)療網(wǎng)站W(wǎng)ebMD 也表示：“我們的建議是躺在床上虛度時(shí)間，會(huì)使失眠問題變得更嚴(yán)重”，要避免一看見床心中便和失眠的意念相連結(jié)。
5.聽有聲書
有人發(fā)現(xiàn)鈴聽網(wǎng)路下載音頻節(jié)目或睡眠誘導(dǎo)書籍亦有不錯(cuò)的效果。
6.揮汗運(yùn)動(dòng)
哈佛醫(yī)學(xué)院睡眠醫(yī)學(xué)分部(Harvard Medical School's Division of Sleep Medicine)說，運(yùn)動(dòng)可助產(chǎn)生睡意，能更快地入睡并一夜好眠。但運(yùn)動(dòng)刺激皮質(zhì)醇(cortisol)釋放維持警覺的壓力賀爾蒙激素(stress hormone)，所以早上運(yùn)動(dòng)為佳，避免晚上運(yùn)動(dòng)刺激激素分泌，適得其反，難以入眠。
7.去除過敏原
保持臥室整潔。如果你對(duì)霉菌、花粉或?qū)櫸镞^敏， 避免地毯裝潢，使用可清洗的小區(qū)域地毯代替，并使用熱水洗刷地毯和寢具用品。另外，有些人喜歡于睡覺時(shí)使用空氣濾凈器。
8.建立睡前儀式
回想一下每天睡覺前你會(huì)做或想要做的事情，例如刷牙、準(zhǔn)備隔日要穿的衣服、午餐、換上睡衣并設(shè)定鬧鐘。每晚都做同樣的例行性事務(wù)和準(zhǔn)備工作，并以相同順序來實(shí)行，好建立一個(gè)提醒你“上床時(shí)間到了”的催眠習(xí)慣。
9.睡眠時(shí)避免光源刺激
國(guó)家睡眠基金會(huì)指出夜晚的黑暗會(huì)使松果體分泌褪黑激素，促人入眠，有助調(diào)節(jié)晝夜生理節(jié)奏，因此黑暗影響身體健康至鉅，夜晚光源會(huì)干擾激素分泌，生理調(diào)節(jié)紊亂。
現(xiàn)代人不少睡眠問題，均來自生活作息紊亂、晝夜顛倒。針對(duì)此類型失眠或睡眠障礙者，若能改變生活作息，晚上不要長(zhǎng)時(shí)間使用3C產(chǎn)品、持續(xù)觀看電視或電腦熒幕，睡覺時(shí)關(guān)燈等，減少光源刺激，讓大腦視丘松果體正常分泌褪黑激素，便可安然入睡。
10.避免攝入刺激性物品攝入
“晚間小酌可以助眠”看來無任何不當(dāng);但數(shù)小時(shí)后則形成一種興奮劑，導(dǎo)致躺床上輾轉(zhuǎn)難眠或反復(fù)醒來，降低睡眠品質(zhì)。哈佛大學(xué)睡眠醫(yī)學(xué)研究建議，“將每天飲酒量降至一至二杯或更少，避免睡前3小時(shí)內(nèi)飲酒”。
另外咖啡可讓人保持清醒，但會(huì)積存體內(nèi)數(shù)小時(shí)之久。哈佛大學(xué)醫(yī)睡眠醫(yī)學(xué)院提出忠告：睡前4至6小時(shí)內(nèi)盡量避免攝入咖啡因 (咖啡、茶、巧克力、可樂和部分止痛劑)。同樣，吸煙者應(yīng)避免于就寢前使用煙草制品。
總結(jié)：我們辛苦工作一天之后，回到家想要的，就是可口的飯菜與舒服的睡眠?？墒乾F(xiàn)在很多人睡眠越來越不好，導(dǎo)致上班感覺困倦，工作效率明顯下降。那么這應(yīng)該怎么辦呢?文章中細(xì)說了犯困的解決方法與科學(xué)失眠的方法，希望大家能夠試一試，相信一定會(huì)有效果的。
