讓頭部的血液循環(huán)得到改善,胸腔多吸進(jìn)一些氧氣。躺在被窩里伸個懶腰或把腹部往上挺幾挺,有利于增強(qiáng)腹部肌肉的彈性。再翻身趴起來,像貓兒“長身”那樣用力拱拱腰,使腰背和四肢的肌肉盡量伸展一下,這便是一套很好的腰背健身操。
爬行瘦背法
動作一:俯臥,屈肘撐地,兩肘交替向前爬行10—15米,重復(fù)2—3次,呼吸均勻。
動作二:左手撐地,右肘和右腿前移15—20米,重復(fù)2-3次。爬行時,上體稍抬。兩側(cè)交替進(jìn)行。
動作三:兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松,并隨上體向前爬移。重復(fù)3次,間歇l—1。5分鐘。
動作四:有節(jié)奏地交替向前爬行15—20米,重復(fù)2—3次。練習(xí)時,頭部稍抬,胸部自然下垂,爬速宜慢,爬幅宜小。
動作五:沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行,然后逆時針方向爬行。練習(xí)時,頭部宜向爬側(cè)傾斜。重復(fù)2—3次,間歇1—1。5分鐘。
動作六:交替向前爬行15—20米。重復(fù)2—3次,間歇2分鐘。
動作七:交替向后爬行10—15米。爬時,下頦微向內(nèi)收,兩腿放松伸直并與雙手協(xié)調(diào)配合。
橡皮筋運(yùn)動法
動作一:站姿。雙腳打開與肩同寬,如圖將橡皮筋踩于腳下,體側(cè)預(yù)留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長,可在腳下纏繞1-2圈。
動作二:前平舉。雙腿膝關(guān)節(jié)微屈,用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋,同時雙手緊握皮筋自身前平拉,與地面水平時靜止,并堅(jiān)持5-10秒后放下繼續(xù)。15-20組/次,3次/天。
動作三:側(cè)平舉。雙腿膝關(guān)節(jié)微屈,用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋,同時雙手緊握皮筋自體側(cè)拉起。當(dāng)上臂基本與地面水平時靜止,堅(jiān)持5-10秒后放下繼續(xù)。15-20組/次,3次/天。
動作四:俯身飛鳥。如圖,俯身、屈膝、立腰,挺胸,同時將橡皮筋交叉,雙手緊握自體側(cè)向上拉起,感覺肩部肌肉緊縮。當(dāng)手基本與胸部水平時靜止,堅(jiān)持3-5秒后恢復(fù)站姿。15-20組/次,3次/天。
瘦背操
動作一
俯臥在墊子上,雙手貼近耳朵向上伸出,雙腿稍分開。吸氣,身體上下兩端同時向上收起,保持6-10秒,呼氣慢慢放松(如果是初練習(xí)者只做上肢收起的動作),可重復(fù)練習(xí)6-8次。
動作二
屈膝并攏雙腿,臀部坐在墊子上,雙手與肩同寬放到身體兩側(cè),指尖朝向正前方,手掌貼于地面,慢慢向上抬起臀部。身體平伸至水平位,保持15-20秒(如果是初練者可以不把身體平伸至水平位置),可重復(fù)練習(xí)3-4次。
動作三
俯臥在墊子上,雙手屈時手掌撐于胸部兩側(cè),雙手用力慢慢向上推,大臂要夾緊到身體兩側(cè),肱三頭肌及背闊肌用力夾緊,身體向后彎曲,保持15-20秒(如果是初練者可以縮小手臂彎曲的角度),可重復(fù)3-4次。