(3)臀部肌肉牽拉
動(dòng)作說明：頭朝上躺在墊子上，保持右腿伸直，彎曲左膝蓋，雙手抓住左膝，盡量向胸部方向抱，保持8～12秒，換另一側(cè)。
(4)小腿后部肌肉拉伸
動(dòng)作說明：靠墻站穩(wěn)。兩手扶墻，固定左腳，右腳伸直放在左腳之后，右腳后跟著地不要抬起，將胸部向墻壁方向靠攏，到大位置時(shí)保持8～12秒，換另一側(cè)。
(5)背部肌肉的牽拉
動(dòng)作說明：右腿伸直坐在地上。彎曲左腿，將左腳放在右膝的外面。左手放在左臀部的地面上。稍微彎曲右胳膊，用右肘頂住左膝蓋不讓其移動(dòng)，將上身盡大努力轉(zhuǎn)向左側(cè)，到大位置時(shí)保持8～12秒，換另一側(cè)。
健身房鍛煉應(yīng)避開健康隱患
霧霾天氣籠罩，再加上冬季戶外寒冷，尤其是年輕的體育鍛煉愛好者喜歡到健身房健身。在此要提醒大家，健身房空間有限，活動(dòng)人員較多，器械公用，很容易造成室內(nèi)環(huán)境污染，所以在健身房鍛煉應(yīng)避開健康隱患。
在選擇健身房時(shí)，應(yīng)先做好考察，選擇通風(fēng)條件好、空間寬敞的健身房。此外，要觀察健身房的工作人員是否經(jīng)常對健身器械、衛(wèi)生用品進(jìn)行清潔和消毒，更衣室、浴室、衛(wèi)生間等區(qū)域的衛(wèi)生狀況是否良好。健身者在使用健身器械前后，要徹底清洗雙手，自備干凈毛巾擦汗，不要用手擦。不確定是否有人為健身器械消毒，可自帶濕紙巾擦拭，減少細(xì)菌。如果自己感冒了，就不宜去人多的健身房鍛煉。
霧霾天健身鍛煉的營養(yǎng)補(bǔ)充
霧霾天氣運(yùn)動(dòng)前，可準(zhǔn)備一份梨子飲品，給運(yùn)動(dòng)中的身體提供養(yǎng)分的同時(shí)，還可以起到滋養(yǎng)肺臟的效果。
材料：酥梨一個(gè)，冰糖或紅糖適量，枸杞5～6顆，甘草2片，金銀花5～6朵。
步驟：
1.將酥梨洗凈去核;
2.放在鍋中燉煮至軟爛時(shí)放入其余配料;
3.胃寒的人放少許紅糖調(diào)味，脾胃健康的人放冰糖。
一杯富含各種礦物質(zhì)和能量的潤肺運(yùn)動(dòng)飲料，既可以補(bǔ)充健身時(shí)流失的水分和電解質(zhì)，又可以在霧霾天氣給肺臟解壓，舒緩身體。但需要注意的是，無論紅糖、冰糖都不要放太多。
結(jié)語：有一點(diǎn)非常要注意的是，霧霾天氣千萬不要在外面進(jìn)行大強(qiáng)度的健身鍛煉，因?yàn)榇髲?qiáng)度的體育鍛煉，勢必會(huì)伴隨著心跳加速，大口喘氣，流汗等情況，這樣就會(huì)有一段時(shí)間身體處于一種放空的狀態(tài)，會(huì)比平時(shí)更加容易吸入有毒氣體，還會(huì)造成各種各樣的皮膚問題，例如灰塵掉在臉上不及時(shí)清理，形成黑頭等等。
