一、滾球樁
1、兩腳大開立,腳尖外展。食指放松,左臂屈肘向上后拉:右臂置于體前(襠部前方)。兩掌心均斜向下,左肩高于右肩。上體微左轉(zhuǎn)。目視前方。
2、左臂屈肘向右劃弧,同時右臂屈肘向上抬,兩臂在右胸前相合,指尖相觸。上體微右轉(zhuǎn)。
3、右臂繼續(xù)上抬,肘部上提,微后拉;同時左臂外旋,下壓至腹前,掌心朝上)。
4、接著左臂內(nèi)旋上抬,肘部上提,微后拉;同時右臂外旋,下壓至腹前,掌心朝上,身體微左轉(zhuǎn)。
5、左臂外旋,下壓,掌心朝上;右臂內(nèi)旋上抬,肘部上提,掌心朝下。上體微右轉(zhuǎn)。
6、左臂微上提,右臂微下壓,兩臂在體前相合,掌心相對。上體微左轉(zhuǎn),正對正前方。
上體在左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)過程中,要保持正直。兩掌相對,一手上一手下,猶如拉繩般。
動意:身法的“抽提”和“回轉(zhuǎn)”應(yīng)融為一體,以外引內(nèi),以丹田為源,再由內(nèi)及外地纏繞,使周身產(chǎn)生或明或暗的立體圓運動,調(diào)動丹出內(nèi)轉(zhuǎn),內(nèi)氣騰然、潛轉(zhuǎn),是陳式太極拳纏繞運動及蓄發(fā)勁的源頭。
這對內(nèi)臟按摩和調(diào)動兩腎功能,起促進(jìn)作用;對疏通及增強消化、呼吸、血液循環(huán)機能有良好之功效。
二、開合樁
1、兩腳左右開立,身體重心位于兩腳之間。左掌托右拳目視前方。
2、上體左轉(zhuǎn)。左掌托右拳向左、向上劃弧至左前方。目隨視右拳。
3、重心移向右腿,上體右轉(zhuǎn);掌托拳向右劃弧至右前方。目視前方。
4、兩臂內(nèi)旋,右拳變掌,左臂向右,右臂向左,兩臂胸前交疊,左臂在下、右臂在上,掌心均朝下。同時身體微左轉(zhuǎn))。
5、兩臂上下分開,緊接著兩臂內(nèi)旋,向左右劃弧撐開,左掌心朝后,右掌心斜朝右。上體微右轉(zhuǎn),目視右掌。
6、然后右臂外旋,向下向左劃弧至左腹前,掌心朝左下;左臂外旋,屈肘向上,掌心朝右前方。上體微左轉(zhuǎn),目視左前方。
7、上體微右轉(zhuǎn),面向正前方,同時左腳靠右腳。右臂向右劃弧,收于身體右側(cè);左臂伸直,向下收回身體左側(cè)。
要點:1、此動作的做法是左右回轉(zhuǎn)的身法。兩臂先內(nèi)旋,再外旋(即先雙逆纏,再雙順纏),兩手在體前左右旋繞做開合運動,在空間劃太極圓圖。
2、身體右轉(zhuǎn)時,重心移向右腿;身體左轉(zhuǎn)時,重心移向左腿。左右不斷變換虛實。
動意:古人以丹田為氣海,練此功時內(nèi)勁發(fā)于丹田(腹部),要用意將丹田勁上升分達(dá)兩肩,纏繞運轉(zhuǎn)至臂、膝、足,透達(dá)兩足尖。兩手臂纏繞開時。內(nèi)勁上下行達(dá)四梢:兩手相合時,內(nèi)勁歸于丹田。
三、搗碓樁
1、重心移至左腿,右腿向前上步,腳尖點地成右虛步。同時,右掌向后向下前劃弧撩出至右膝上方,掌心向前上,掌指朝前下;左掌向右劃弧合于右前上,掌指朝前下;左掌向右劃弧合于右前臂內(nèi)側(cè),掌心向下。指尖朝右。目視前方。
2、身體重心全部移至左腿,右腿屈膝提起,膝同腹高,腳尖上翹。同時,左臂微屈,左手屈腕外旋,手心翻向上,置于腹前;右臂屈肘,右手握拳外旋舉止胸前約10厘米處,拳與頭齊高,拳心向內(nèi)。上體正直,目視前方。
3、右腳向旁下落,輕輕踏地,右腿屈蹲,兩腳距離同肩寬,重心移至兩腳之間。同時,右拳砸落于左掌心,拳心向上稍斜向里。目視前下方。
4、右腳收回,靠左腳。拳掌分開,兩臂外旋,自然垂于體側(cè)。
要點:虛領(lǐng)頂勁,含胸拔背,兩腿屈蹲,斂臀坐胯,膝腳相對,身體中正,不偏不倚,心靜體松,呼吸自然。初練時,一次可靜站3到5分鐘,久練應(yīng)逐漸增加時間。
動意:此動作掌托拳抱體前,如同懷抱日月,引氣下沉,意注丹田,使頭部、軀干的氣血下行,有微微沐浴之感。周身放松,對身體表里、上下平衡起重要作用,對疏通人體小周天有促進(jìn)功效。
四、熊形樁
1、兩腳大開立,上體右轉(zhuǎn),微右傾,身對右側(cè)。右臂貼身體右側(cè),掌背貼右大腿外側(cè);左臂置于右膝外側(cè),掌心朝內(nèi)。目視右前下方。
2、上體左轉(zhuǎn),同時左掌摩身體,左臂向上向左屈肘上體。目視前下方。
3、上體繼續(xù)左轉(zhuǎn),左掌向下摩運至左側(cè)劃弧。掌心向右。目視左前方。
4、左臂摩身體向左前方伸直,與右臂相合,掌背斜相對。目視兩掌。
5、上體右轉(zhuǎn)至身對正前方。左臂收,掌心貼左大腿外側(cè);右臂摩身體向上屈肘上提。目視左前下方。
6、上體右轉(zhuǎn)。同時右臂伸直,右掌向下向后摩后背:左臂向左側(cè)劃弧至右膝外側(cè)。目視右前下方。
7、上體微左轉(zhuǎn)。右掌摩運至右大腿外側(cè):左掌摩身體,左臂屈肘上抬至右胸前。
8、上體左轉(zhuǎn)。左掌向左摩運,右臂向左側(cè)劃弧。目視左前下方。緊接著上體繼續(xù)左轉(zhuǎn),松肩塌背,左掌向下摩后背。目視左下方。
9、上體右轉(zhuǎn)至身對正前方。右掌摩身體,右臂屈肘上提;左掌向前摩運,置于身體左側(cè)。目視左前下方。
10、右掌摩身體右側(cè),右臂伸直。接著左腳靠右腳。身體自然站立,兩臂貼近身體,掌心貼兩大腿根部外側(cè)。