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主食正確吃法
碳水化合物一直被女生視為身材的大敵，在減肥期間是絕對(duì)不會(huì)碰大米，面食之類的食物，其實(shí)食物不是肥胖的主要來源，而且冬季天氣寒冷身體還是需要一定的熱量來維持身體的運(yùn)作，大米之類的主食其實(shí)熱量不是高，而且只要你學(xué)會(huì)一些飲食技巧在，吃這些都不是問題。
主食一：大米及其附屬食品
很多女生把大米做成的米飯當(dāng)做減肥大忌，實(shí)際上米飯的熱量只有116大卡/100g，比它所有加工附屬食品的熱量都要低。通常每頓飯只吃小碗分量還不到100大卡熱量，但這些米飯消化分解之后釋放的熱量足夠半天時(shí)間消耗，因此就算是減肥也應(yīng)該在午餐時(shí)間吃一些米飯，可以有效減少晚餐的進(jìn)食量。
大米的加工食品常見的就是米粉，米粉分為干濕兩種，但熱量同樣居高不下。新鮮的濕米粉熱量在200大卡/100g，而干制米粉則高達(dá)334大卡/100g，如果你覺得吃米粉比吃米飯更能減肥，從數(shù)字上就證明這個(gè)選擇絕對(duì)大錯(cuò)特錯(cuò)。但冬季寒冷，如果作為中餐的替餐，吃一些熱湯米粉也是不錯(cuò)的選擇，但記得不要添加太多醬料和油，避免熱量過剩。
主食二：粗糧及其附屬食品
粗糧是女生們經(jīng)常用來替代主食的食品，但是從熱量范圍就可以看出來，粗糧的熱量跨度非常大，從幾十卡到幾百卡都屬于這一類食品，因此選擇變得非常重要，一旦選擇不慎一樣會(huì)導(dǎo)致熱量過剩發(fā)胖。單獨(dú)的粗糧，比如玉米、小麥等100g的熱量都在200大卡左右，但如果每種加一點(diǎn)混合做成雜糧粥，熱量僅有47大卡/100g，而且飽腹感絕對(duì)超乎想象。
但是用粗糧做成的面條、饅頭熱量又在220-280/100g大卡之間徘徊了，實(shí)際上熱量并不低，只是這些發(fā)酵類食物會(huì)在胃中吸水膨脹，因此飽腹感非常強(qiáng)。很多MM都有經(jīng)驗(yàn)，半個(gè)饅頭就能足夠一大碗米飯的飽腹度。因此粗糧制品作為替餐是可以的，但量一定要控制，而粗糧做成的面包和糕點(diǎn)熱量就要超過300大卡/100g了，烘焙類食物還會(huì)引起內(nèi)熱，因此不建議減肥期間食用。
主食三：淀粉及其附屬食品
淀粉比起前面兩種主食，確實(shí)要更容易被身體吸收進(jìn)而轉(zhuǎn)化為熱量。之所以熱量跨度如此大，主要取決于淀粉類食物的烹飪方法。清蒸土豆的熱量只有76大卡/100g，煮紅薯的熱量也只有99大卡/100g，這也是淀粉能量消耗少的烹飪方式，因此飽腹感也是強(qiáng)的。然而如果土豆做成土豆泥，熱量就會(huì)增加到106大卡/100g。
因此淀粉類食物應(yīng)該盡量吃原汁原味的，通過油炸、烘焙、燒烤等方式將土豆和甘薯等原材料做成土豆片、薯?xiàng)l，熱量就會(huì)急速飆升。原味土豆片熱量就高達(dá)420大卡/100g，如果添加其他調(diào)味品熱量就直接突破500大卡;油炸薯?xiàng)l更是直接榮升550大卡/100g，成為淀粉及其附屬食品熱量高的種類，在減肥期間要堅(jiān)決拒絕。
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本期嘉賓介紹
女，上海市第六人民醫(yī)院 營養(yǎng)科主任，副主任醫(yī)師，臨床營養(yǎng)學(xué)博士，碩導(dǎo)，現(xiàn)任上海市臨床營養(yǎng)質(zhì)控中心專家組成員，中國中醫(yī)藥學(xué)會(huì)營養(yǎng)與藥膳食療專業(yè)委員會(huì)理事;上海市烹飪協(xié)會(huì)美食營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)專家組成員。從事臨床營養(yǎng)治療工作十五年。獲局級(jí)科技進(jìn)步二等獎(jiǎng)1項(xiàng)，院級(jí)新技術(shù)新項(xiàng)目獎(jiǎng)勵(lì)2項(xiàng)。主編、參編多本營養(yǎng)學(xué)書籍，發(fā)表學(xué)術(shù)論文10余篇。擅長于各種疾病的飲食調(diào)理和營養(yǎng)治療，尤其是糖尿病、痛風(fēng)、高脂血癥、胰腺炎、肝臟疾病、孕期營養(yǎng)、老年?duì)I養(yǎng)、學(xué)生營養(yǎng)、減肥等飲食治療和飲食指導(dǎo)。
擅長疾?。焊鞣N疾病的飲食調(diào)理和營養(yǎng)治療，尤其是糖尿病、痛風(fēng)、高脂血癥、胰腺炎、肝臟疾病、孕期營養(yǎng)、老年?duì)I養(yǎng)、學(xué)生營養(yǎng)、減肥等飲食治療和飲食指導(dǎo)。
論文發(fā)表：發(fā)表學(xué)術(shù)論文10余篇。
社會(huì)任職：上海市臨床營養(yǎng)質(zhì)控中心專家組成員，中國中醫(yī)藥學(xué)會(huì)營養(yǎng)與藥膳食療專業(yè)委員會(huì)理事;上海市烹飪協(xié)會(huì)美食營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)專家組成員。
榮譽(yù)成就：獲局級(jí)科技進(jìn)步二等獎(jiǎng)1項(xiàng)，院級(jí)新技術(shù)新項(xiàng)目獎(jiǎng)勵(lì)2項(xiàng)。學(xué)術(shù)專著：主編、參編多本營養(yǎng)學(xué)書籍。
