有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善身體素質(zhì)的效果是非常好的,這個(gè)都是有科學(xué)依據(jù)的,尤其是對(duì)于體質(zhì)本來(lái)就很虛的熱門(mén),不過(guò)這類(lèi)人在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候要注意循序漸進(jìn),不能圖快,一開(kāi)始就選擇了超過(guò)自己本身負(fù)荷范圍的,那么可能會(huì)導(dǎo)致一些意外發(fā)生,體質(zhì)虛的人開(kāi)始選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,一定要選擇比較溫和的,慢慢來(lái)。
1.增加血液總量。氧氣在體內(nèi)是隨血液供應(yīng)到各部位的,血量提高也就相應(yīng)增強(qiáng)了氧氣的輸送能力。
2.增強(qiáng)肺功能。有氧代謝使鍛煉者的呼吸加快,從而提高肺活量,提高吸入氧氣的能力。
3.改善心臟功能,防止心臟病的發(fā)生。有氧代謝運(yùn)動(dòng)使心肌強(qiáng)壯,每次排出更多的血液,并且提高血液中對(duì)冠心病有預(yù)防作用的高密度脂蛋白的比例。
4.增加骨骼密度,防止骨質(zhì)疏松。隨著年齡增長(zhǎng),人體骨骼中的鈣漸漸減少,因此老年人容易骨折,有氧代謝運(yùn)動(dòng)可有效防止鈣的損失。
5.減少體內(nèi)脂肪,預(yù)防與肥胖有關(guān)的疾病。 6.改善心理狀態(tài),增加應(yīng)付生活中各種壓力的能力。一個(gè)人在缺少運(yùn)動(dòng)時(shí),常感到疲勞、情緒抑郁、記憶力減退,甚至喪失工作興趣。有氧代謝運(yùn)動(dòng)可扭轉(zhuǎn)這種狀態(tài),使人情緒飽滿(mǎn),精神放松。
耐力
提高心肺功能,在這個(gè)季節(jié)進(jìn)行慢跑是有很大益處的。冬天時(shí)提高耐力比較好的季節(jié),低溫對(duì)于機(jī)體的刺激能更好的提高系統(tǒng)的能力。
根據(jù)個(gè)人作息的具體情況,每天保證慢跑在20分鐘以上,堅(jiān)持到春天,你的基礎(chǔ)耐力就會(huì)有個(gè)小小的飛躍。到春暖花開(kāi)的時(shí)候,溫度回暖,更加適宜運(yùn)動(dòng),這個(gè)時(shí)候就可以適當(dāng)?shù)脑黾有┻\(yùn)動(dòng)量并提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。也可以從事些球類(lèi)運(yùn)動(dòng),畢竟單純的跑步有些枯燥。
不過(guò)冬季跑步要注意保暖,防止感冒,同時(shí)注意呼吸方法,舌抵上腭,避免冷空氣直接刺激呼吸道。還要選擇防滑防凍的鞋襪。
力量
力量有相對(duì)力量和絕對(duì)力量,但還是一絕對(duì)力量為基礎(chǔ),但從你提供的方式里只看到了俯臥撐,要是能搭配些器械就好了。不過(guò)可以先以俯臥撐為起點(diǎn)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。慢慢增加數(shù)量和難度。其他的方法也可以嘗試,10S鐘俯臥撐 仰臥起坐 背翹、沖刺跑、連續(xù)縱跳摸板 、跳繩都是比較綜合的運(yùn)動(dòng)。
速度
跑步,需要考慮步頻和步幅。步頻就是指雙腿擺動(dòng)的頻率,理論上步頻是先天的。就是說(shuō)無(wú)法改變的!但是“頻率耐力”是后天可以練就的。就是期待跑1500的步頻和100米的步頻是一樣的!當(dāng)然了,很難。這個(gè)可以嘗試下低高抬腿。
步幅呢,就是你一步的大小!這個(gè)就是可以改變的啦!步子邁大點(diǎn),邁小點(diǎn)事隨時(shí)可以自控的。一般都是根據(jù)個(gè)人習(xí)慣。
需要明確的是,頻率上去了,步幅肯定會(huì)或多或少的下降。步幅過(guò)大自然也會(huì)迫使步頻下降。所以呢,還是要找個(gè)明白人幫你看看哦。一定是個(gè)明白人哦,能看到你潛力的那種。