1. 呼吸
方法很多，二步一呼二步一吸，口呼鼻吸等不一定。
(1) 呼吸一定要深，換氣效率要高，把肺排空再吸入。 長跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，氧氣吸入不足會(huì)加快極點(diǎn)的出現(xiàn)，迅速疲勞。
(2)一定要規(guī)律的呼吸，呼吸節(jié)奏看自己的習(xí)慣，但一定要配合步伐規(guī)律，不能上氣不接下氣地胡亂呼吸，更不能有意憋氣。
2.訓(xùn)練量
因人而易，但是不能讓你太痛苦以至把它當(dāng)成包袱。 一般開始隔天2-3千米總是能接受的，每月增加1千米。
運(yùn)動(dòng)的佳脈搏是控制在個(gè)人高心率的60-85%之間，運(yùn)動(dòng)效果好，太低根本沒用，過高，加重心臟的負(fù)荷，非常有害。如果在有效的心率下連續(xù)運(yùn)動(dòng)13分鐘，就開始燃燒脂肪，之前的只是水和葡萄糖，而且連續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長效果越好。所以連續(xù)半個(gè)小時(shí)的中速跑，比幾次間斷的快跑，減肥效果更好。
個(gè)人的好心率=210-年齡，25歲的話，就是185，男女有點(diǎn)區(qū)別。
3. 喝水
中途和結(jié)束都可以適度補(bǔ)水，不時(shí)地喝一小口，但不能牛飲猛灌。 喝太多會(huì)低鈉，俗稱"水中毒"。 不喝會(huì)脫水，越跑越慢，直到昏迷。 每隔一定距離都有提供飲水的點(diǎn)。 一直讓運(yùn)動(dòng)員保持正常的血液濃度。
曾經(jīng)有理論講，如果在大量運(yùn)動(dòng)前，先喝水，到大量運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，剛好補(bǔ)充身體的化學(xué)反應(yīng)，但是，在感到口渴的時(shí)候再喝，其實(shí)已經(jīng)晚了。好象馬拉松運(yùn)動(dòng)員，在中途補(bǔ)充的水分并不多，在跑步前已經(jīng)補(bǔ)充足夠的量。
4. 器材
服裝：貼身的衣服不能穿棉的，特別是夏天， 棉的衣服在吸透汗水以后會(huì)貼在肉上，跑起來很難受?？梢匀タ纯船F(xiàn)在籃球運(yùn)動(dòng)員穿的衣服，偶叫不出那是什么面料，反正是化纖的，看上去好象是網(wǎng)孔編織法，衣服是兩層的。貼身的那層不會(huì)吸汗，外面那層吸汗很厲害這樣出汗再多也是被外層面料吸附了，這種面料吸透水后，水會(huì)迅速的往衣服的下擺滲過去，很快就滴干。
到了冬天就在外面套一件帶帽子類似抓絨衣的衣服，又保暖又透氣。跑熱了可以先拉開拉鏈，再熱就脫下來圍在腰上。
回到前面，推薦這個(gè)化纖的衣服還有個(gè)好處就是經(jīng)常給汗液浸透后比較容易洗的干凈，打上肥皂一搓就可以了，要是棉的時(shí)間長了怎么洗都會(huì)有股味道。
1、新人要循序漸進(jìn)
一些新加入長跑鍛煉的跑友，很多人往往憑熱情，想跑多少就跑多少。這樣很容易積累疲勞或受傷，或許會(huì)慢慢就會(huì)對(duì)跑步失去興趣。
所以，建議大家要循序漸進(jìn)，單次長跑步距離(10公里左右)，好不要超過自己近很舒服地跑過的長距離的20%，即近很舒服地跑過的長距離是5公里，那么下次要跑的長距離不要超過6公里。若單次長跑步距離要超過15公里，那么好不要超過自己近很舒服地跑過的長距離的10%。
2、跑步要持之以恒
一些跑友不能堅(jiān)持跑步，跑幾天，歇幾天，這樣就達(dá)不到跑步要求的效果。
長跑重要的要點(diǎn)在于心肺功能，為什么新人跑步，即使跑得不快，都會(huì)出現(xiàn)跑一會(huì)就氣喘吁吁情況，這就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恒堅(jiān)持跑步。一般來說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。
3、跑步不要過量
并要控制強(qiáng)度(速度) 跑步需要堅(jiān)持和循序漸進(jìn)，但也有個(gè)量的限度。
建議，以鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥、改變生活習(xí)慣的跑友，每周運(yùn)動(dòng)量在20到30公里之間。每公里速度在6分到7分鐘之間。
例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分鐘，這樣就跑42分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)間基本上夠了。
對(duì)于想提高運(yùn)動(dòng)成績的跑友來說，夏天每周運(yùn)動(dòng)量在40公里左右即可。每次四次，平均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。
以上說的20、30、40公里周運(yùn)動(dòng)量，指經(jīng)過循序漸進(jìn)后達(dá)到的跑量，新人應(yīng)該從周運(yùn)動(dòng)量15公里開始起步。
到達(dá)一定的訓(xùn)練水平后，每周運(yùn)動(dòng)量不要超過40公里，單次長距離不要超過20公里。
等夏天過了，到了秋冬季節(jié)天氣涼爽之后，大家根據(jù)將要參賽的項(xiàng)目，增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
有些喜歡跑山路跑友，也要估算山路的距離，不要超量。
