七、引體向上
經(jīng)典的背部訓(xùn)練動(dòng)作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助發(fā)力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負(fù)重，可以在訓(xùn)練腰帶上懸掛杠鈴。
寬握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，發(fā)力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時(shí)從側(cè)面看上身是反弓形的。高點(diǎn)收縮2~3秒，控制性還原。然后進(jìn)行下一次動(dòng)作。
1、引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。
2、身體不要搖晃，盡量減少借力。
3、不能含胸，這樣才能大限度擠壓背闊肌。
4、通常人們說下頜超過杠桿即可，實(shí)際上升再高一些效果更好。
5、下放過程很重要，不要讓身體成為自由落體，而要集中精神控制其緩慢下落。
6、此動(dòng)作可以負(fù)重練習(xí)，身體在引體時(shí)要后仰，不要借助身體擺動(dòng)，動(dòng)作要緩慢進(jìn)行。
八、雙杠臂屈伸
這是經(jīng)典的胸部訓(xùn)練動(dòng)作，主練胸大肌，肱三頭肌、前鋸肌和肩三角肌前束輔助發(fā)力，對胸肌下緣有很好的訓(xùn)練效果。如果你的訓(xùn)練水平較高，那么調(diào)整身體重心、減小前傾幅度，可以用它來鍛煉肱三頭肌。
雙手握杠呈直臂支撐，當(dāng)屈臂降體至低位置時(shí)，頭部前伸，使胸大肌充分伸長，以胸大肌的收縮使兩臂伸直，當(dāng)上臂超過水平時(shí)，臂部后移呈含胸姿勢，兩臂伸直時(shí)胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)，這是鍛煉胸大肌外側(cè)翼及下緣的有效方法。如當(dāng)屈臂降體至低位置時(shí)，軀干略向后，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，同時(shí)身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就于完全收緊狀態(tài)。這時(shí)鍛煉肱三頭肌的另一種方法。故此做雙扛臂屈伸時(shí)，要有的放矢。
