11.多鍛煉一般體育生的肌肉都發(fā)達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項鍛煉打基礎(chǔ)。
12.仰臥踏空運動專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。鍛煉腹肌的有效運動，仰臥起坐及有氧運動結(jié)合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時鍛煉腹肌的效果好，并且需要循序漸進，持續(xù)的堅持鍛煉。
13.健身器材，在小區(qū)內(nèi)或者家中準備一些輔助的健身器材，能給堅持運動帶來花樣，并能提升仰臥起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。
了解了腹肌的構(gòu)成和作用，你才能夠針對你的強項和弱項進行訓練。比如，盡管腹直肌是一塊肌肉，你仍然可以訓練其上部或下部，只要在動作上做出改變即可。針對上部訓練，需要你將身體從上往下彎曲，同時穩(wěn)定下部(包括下肢)，縮短你胸腔和骨盆的距離——繩索卷腹就是一個很好固定下肢訓練腹肌上側(cè)的動作。
腹直肌
這塊肌肉又寬又薄，它在胸腔與骨盆之間，有身體前屈和抬起骨盆這樣兩個作用。腹斜?。焊剐奔∮址譃楦雇庑奔『透箖?nèi)斜肌，位于身體兩側(cè)。腹外斜肌是外面的腹部肌肉，肌纖維從肋骨下端一直延伸到髖骨前側(cè)，它協(xié)助軀干屈伸以及軀干旋轉(zhuǎn)。
腹橫肌
腹部肌肉里藏的深的肌肉，這塊肌肉控制腹部的收縮，因為這塊肌肉在腹直肌下面，平常也看不到，因此很多腹部訓練計劃錯誤地將其忽略掉了。
那么在鍛煉腹肌時還有些注意點，下面具體跟大家講解一下。
1、別把腹肌當成單塊肌肉來練
可能你想要的只是六塊腹肌，但是腹部除了這六塊腹肌，你還需要知道一些別的肌肉是什么。
2、別害怕加重量
自重腹肌訓練有很多，好處就是你不用去健身房，只需要家里有一塊瑜伽墊即可。但這種訓練方式的缺點是：當你的腹肌適應(yīng)了這種訓練強度的時候，再怎么縮短組間休息時間或增加數(shù)量，也無法讓腹肌的質(zhì)量取得很大的突破。
負重腹肌訓練的好處顯而易見，不用去花更多的時間做更多數(shù)量的卷腹，加重量就能獲得更好的效果。盡管與其他骨骼肌相比，腹肌中慢縮肌所占的比重算多了，但快縮肌仍然占了將近一半，也就是說很多你平時做的大數(shù)量自重動作并不能很好地刺激到快縮肌，大重量、低中次數(shù)的訓練是刺激快縮肌生長的理想條件。因此訓練腹肌與訓練其他肌肉群并沒有很大的區(qū)別，用傳統(tǒng)的負重每組8-12下仍能取得很好的效果。
3、別讓自己適應(yīng)腹肌訓練
很多人說自己怎么練腹都沒效果，首先可能是你體脂過高，還有一個就是你練得太安逸了，“舒服”和“進步”只能二選一。
除了負重，你還可以選擇增加每組次數(shù)、縮短組間休息時間或增加總共訓練組數(shù)。肌肉的訓練講究循序漸進，腹肌訓練亦是如此，一旦你感到腹肌訓練開始變得輕松，就應(yīng)該適當增加其強度和難度，讓腹肌感受到新的刺激。如果你的腹肌訓練永遠是3組、20下，動作也幾乎沒有什么改動，那么你進入平臺期也是遲早的事情。如果你還想要六塊腹肌的話，就別讓自己太舒服。
