在國(guó)外，馬拉松運(yùn)動(dòng)是很多人都會(huì)參加的跑步運(yùn)動(dòng)，跑步的好處相信大家都能明白，可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)。但是具體馬拉松怎么跑呢?有哪些馬拉松拉伸練習(xí)需要我們了解呢?今天就為大家一一的介紹，感興趣的一起來(lái)了解一下吧。
在進(jìn)行長(zhǎng)跑比賽時(shí)，一定要注意比賽過(guò)程中的各種調(diào)整，畢竟保持體能是關(guān)鍵的要素，下面就向分享一下馬拉松怎么跑的運(yùn)動(dòng)常識(shí)。
賽前訓(xùn)練
盡管馬拉松訓(xùn)練在于平時(shí)量的積累，但賽前的積極調(diào)整、提升狀態(tài)還是很重要的。比賽前三天，要堅(jiān)持每天訓(xùn)練40分鐘左右，跑8—10公里。
運(yùn)動(dòng)前后的熱身和恢復(fù)不能偷懶，分別在30分鐘為宜。飲食上，多吃水果蔬菜，既能補(bǔ)充體能也能補(bǔ)充維生素C，比賽當(dāng)天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以六分飽為宜。
賽中勻速跑
因?yàn)楸荣惖木嚯x較遠(yuǎn)，所以建議大家在全程中盡量要保持勻速、也可以結(jié)伴而跑，這樣能夠相互鼓勵(lì)，互相前進(jìn)。
賽間，喝水也大有講究，好選在5公里和10公里處喝水，不要等到20公里后口渴脫水了再補(bǔ)，因?yàn)槿梭w水分吸收需要45分鐘，等口渴再補(bǔ)水就晚了。
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)，在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
賽后仍要走上幾百米
長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息，這是錯(cuò)誤的做法。跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息，應(yīng)該慢步走上幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。同時(shí)，要做一些全身按摩，放松繃緊的肌肉，以免疼痛。
如何避免馬拉松損傷
一、小腿
如果在跑步過(guò)程中發(fā)生小腿抽筋的現(xiàn)象，千萬(wàn)不要慌，應(yīng)該將速度減慢，停在路邊不要在路中心休息以免阻礙其他選手繼續(xù)跑步。
抽筋時(shí)，用手握住抽筋一側(cè)的腳趾，用力向腿部用力壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復(fù)動(dòng)作，待疼痛消失時(shí)進(jìn)行按摩。
二、膝部疼痛
城市馬拉松比賽跑步地點(diǎn)主要是城市公路，公路跑由于路面比較硬，對(duì)膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。
如果參賽者跑步時(shí)出現(xiàn)膝蓋疼痛，好不要繼續(xù)跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點(diǎn)。疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2～4周，同時(shí)在醫(yī)生的診斷后口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
三、腳踝疼痛
腳踝的力量比較差時(shí)，跑步過(guò)量比較容易引起跟腱疼痛，這屬于正常的生理反應(yīng)，是因?yàn)樵谂懿降倪^(guò)程中受到了一定的刺激的結(jié)果。
可以進(jìn)行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些彈跳等類似的運(yùn)動(dòng)。如果感覺(jué)還是很疼就停下來(lái)稍作休息，若休息后腳踝疼痛仍無(wú)改善，應(yīng)盡早就醫(yī)治療。
四、崴腳
崴腳之后好是馬上用涼水沖或泡(好是冰塊)冷敷一段時(shí)間(時(shí)間可以稍長(zhǎng)一些)，24小時(shí)之內(nèi)不要用熱水觸及受傷部位，24小時(shí)之后再進(jìn)行熱敷，并涂抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之后休息2～3天，好不要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)好點(diǎn)的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動(dòng)，好是慢走。
五、肩膀
肩膀在跑步前一定要充分活動(dòng)，可以做做繞環(huán)，擴(kuò)胸，抻拉一下。要不然肩膀動(dòng)作很容易僵化，導(dǎo)致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎癥，需要去醫(yī)院診斷。
