一些朋友對(duì)健身運(yùn)動(dòng)的了解只限于跑步、跳遠(yuǎn)、騎單車(chē)等，其實(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這些，還有一項(xiàng)能夠幫助我們鍛煉肌肉的健身運(yùn)動(dòng)，那就是杠鈴深蹲，杠鈴深蹲能鍛煉大腿股和四頭肌。下面就跟小編一起學(xué)學(xué)杠鈴深蹲動(dòng)作要領(lǐng)吧!
杠鈴深蹲鍛煉大腿股四頭肌
杠鈴深蹲(BarbellFullSquat)是鍛煉大腿股四頭肌經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由深蹲。杠鈴深蹲又分為頸后杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。一般用頸后杠鈴深蹲，它更安全、負(fù)重更大。
動(dòng)作要領(lǐng)
1.準(zhǔn)備姿勢(shì)一定要準(zhǔn)備好，首先要抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物;兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用;兩腳間距一般同肩寬，兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。
2.做好準(zhǔn)備姿勢(shì)后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3.下蹲至低位置之后要保持靜止，時(shí)間大概為1-2秒，這是非常有必要的，然后再蹲起。這樣能很好的鍛煉你的肌肉，時(shí)間太長(zhǎng)并不好，因?yàn)榧∪獗焕L(zhǎng)后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長(zhǎng)肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實(shí)際受力并未減小，且相對(duì)要安全些。
4.深蹲鍛煉作用大的是蹲起階段，非常重要，在這個(gè)階段的注意力都集中在腿部了，站起來(lái)時(shí)需要用力，同時(shí)呼氣;頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰;整個(gè)蹲起過(guò)程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng);身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過(guò)伸的趨向1-2秒。
注意事項(xiàng)
1.動(dòng)作過(guò)程控制杠鈴穩(wěn)定，不要盲目加重，否則容易出現(xiàn)低頭、含胸、弓腰等，杠鈴重心偏前在腰背上，容易受傷和駝背，而腿部鍛煉效果減弱。
2.應(yīng)同步加強(qiáng)腰背肌群力量，否則會(huì)限制腿部肌肉的增強(qiáng);此外自我保護(hù)也很重要，好有舉重腰帶，練習(xí)時(shí)請(qǐng)別人“把腰”和“托杠”保護(hù)。
3.站立時(shí)，膝關(guān)節(jié)好保持微屈狀態(tài)，這才是好的姿勢(shì)，這樣做的目的是讓大腿保持持續(xù)張力，能夠使更多的肌纖維參與工作，減輕身體的壓力，并可減輕膝關(guān)節(jié)受力，防止膝關(guān)節(jié)損傷。若因踝關(guān)節(jié)僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可適當(dāng)把腳后跟抬高或下墊杠鈴片。因肩部負(fù)重后，重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動(dòng)前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)，重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時(shí)受力增加。
4.掌握下蹲的深度：下蹲過(guò)深，在負(fù)重大的情況下，易導(dǎo)致受傷。當(dāng)然膝蓋健康的人采用全蹲能更深刺激股四頭肌則應(yīng)注意選擇合適重量。
