經(jīng)常做俯臥撐能幫助我們鍛煉胸肌，讓我們的身體更加強(qiáng)壯。俯臥撐是一項(xiàng)非常有效且很難的健身運(yùn)動，初學(xué)者需要學(xué)習(xí)俯臥撐呼吸，及俯臥撐的正確做法。本文主要為大家介紹有關(guān)做俯臥撐的知識，一起來看看吧!
初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組15到20下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動者則可做3組，每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。
俯臥撐呼吸
一、同步式呼吸法
每做一次動作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
1、正確的呼吸方法能很好的幫助我們更好的做俯臥撐，因此，一定要學(xué)會俯臥撐呼吸的調(diào)整方法。肌肉在用力收縮時(shí)吸氣，伸展還原時(shí)呼氣。肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕及離心收縮練習(xí)時(shí)采用。
2、肌肉在用力收縮時(shí)呼氣，伸展還原時(shí)吸氣。肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。
這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實(shí)踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個(gè)相同的要求，就是用力的過程中，避免采取較長時(shí)間的憋氣現(xiàn)象。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時(shí)進(jìn)行的。一次呼吸多次動作或一個(gè)動作多次呼吸。
1、輕重量，快速度采用一次呼吸多次動作
非同步式呼吸需要我們做幾次動作然后進(jìn)行一次呼吸就可以了，這是需要根據(jù)我們的身體素質(zhì)規(guī)定的。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準(zhǔn)備活動時(shí)常采用。比如，做俯臥撐、雙杠臂屈伸卷腹等動作時(shí)采用。
2、極限或大重量時(shí)采用二次呼吸方法
一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用于在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習(xí)。但是哪一種是適合俯臥撐的呢?需要依靠你的水平來定!
如果你選擇只能做4-6個(gè)的強(qiáng)力負(fù)重俯臥撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯臥撐能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多個(gè)動作。如果你想要慢一點(diǎn)，又可以采用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。
