在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動(dòng)身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然后停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然后進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。
新手剛開始可能一個(gè)都拉不上去，可以先不要著急，多練習(xí)吊杠，在吊杠的同時(shí)彎曲小腿，并迅速向下用來，以適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)借助慣性體會(huì)上杠的動(dòng)作。
2、頸后寬握引體向上
方法與頸前基本相似，對力量的要求會(huì)更高一些，當(dāng)能順利完成頸前引體向上時(shí)，可以試練習(xí)頸后引體向上，與頸前的區(qū)別在于在引體向上時(shí)，使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原，然后重復(fù)動(dòng)作即可。
3、練習(xí)引體向上注意事項(xiàng)
(1)引體向上是上肢力量耐力項(xiàng)目，練習(xí)有一定難度，同樣需要持久性意志努力。
(2)對引體向上一個(gè)也完不成的同學(xué)可進(jìn)行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習(xí)。
(3)能完成一個(gè)以上的同學(xué)，要增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，力爭在短期內(nèi)達(dá)到較高水平，而且要持之以恒。
二、練習(xí)卷身上
1、卷身上主要練習(xí)腹肌和兩臂的肱二肌。在練習(xí)的時(shí)候，要充分利用杠桿原理，頭部向后壓，腰部和兩臂要平穩(wěn)用力。
2、新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然后在練習(xí)吊杠端腹，同時(shí)還可以輔助練習(xí)仰臥起坐，加大腹部力量。
3、剛開始卷不上去是很正常的，不要?dú)怵H，關(guān)鍵是要堅(jiān)持，在臂力和腹部力量達(dá)到一定程度后，可以試著做連貫的動(dòng)作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經(jīng)過兩到三步的助跑，然后借助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數(shù)會(huì)成功，在剛開始練習(xí)的時(shí)候，使用搶杠一是可以體會(huì)卷身上的動(dòng)作要領(lǐng)，二是可以增加練習(xí)的信心。
三、練習(xí)單立臂上杠
1、單立臂上杠主要練習(xí)的是臂力，還有身體的協(xié)調(diào)性，同時(shí)對腕部力量的使用以及翻腕時(shí)的靈活性都有一定的要求。
2、初練時(shí)，可以選擇習(xí)慣的一支胳膊來進(jìn)行翻臂練習(xí)，剛開始翻不上去，也不要急于求成，可重點(diǎn)體會(huì)翻腕動(dòng)作，當(dāng)臂力達(dá)到一定程度時(shí)，也可以使用前面說的搶杠來體會(huì)單立臂上杠。
3、當(dāng)一支手臂已經(jīng)翻過杠成支撐狀態(tài)時(shí)，單立臂上杠就已經(jīng)練習(xí)的差不多了，此時(shí)要注意控制身體的姿態(tài)，可借助身體擺動(dòng)趨勢將另一側(cè)手臂翻上單杠，以支撐整個(gè)身體上杠。
4、當(dāng)能夠完成1~3練習(xí)動(dòng)作后，就可以參考4~8練習(xí)的動(dòng)作進(jìn)行逐步深入的練習(xí)，單杠練習(xí)總的來說對身體素質(zhì)要求比較高，在練習(xí)的過程中一定要加強(qiáng)保護(hù)，特別是4練習(xí)~8練習(xí)，很容易受傷，關(guān)鍵的還是要打好基礎(chǔ)，在練習(xí)的時(shí)候也可以使用繃帶防止手滑而摔傷。
四、其他的訓(xùn)練方法
引體向上凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。
1.平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長為一次，練習(xí)4～5次。
2.屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長越好。練習(xí)2～4次。
3.斜身引體要求杠面與學(xué)生頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。
