男人訓(xùn)練肌肉的方法有很多，常見(jiàn)的就是通過(guò)啞鈴來(lái)健身了，這種健身方式也是被廣群眾所推行的。但是一些健身的誤區(qū)常常讓人們陷入困境，那么怎樣用啞鈴鍛煉肱二頭肌呢?健身壞習(xí)慣及誤區(qū)都有哪些呢?帶著問(wèn)題一起來(lái)看看吧。
啞鈴健身的效果相信大家都可以了解，長(zhǎng)期選擇啞鈴鍛煉可以迅速的發(fā)展人體上肢的肌肉。下面就具體介紹的啞鈴鍛煉肱二頭肌的方法。
啞鈴練習(xí)肱二頭肌的方法
1、七個(gè)上半程
雙手反握啞鈴自然放于體前，雙腳打開(kāi)與肩同寬;肱二頭肌收縮發(fā)力，前臂向上彎舉，直至肘關(guān)節(jié)成九十度即可，動(dòng)作還原，重復(fù)做七次。
2、七個(gè)下半程
當(dāng)上半程的后完成時(shí)，肘關(guān)節(jié)剛好成九十度，這時(shí)前臂繼續(xù)向上彎舉直至高點(diǎn)，然后慢慢還原至肘關(guān)節(jié)成九十度的動(dòng)作環(huán)節(jié)。然后重復(fù)做七次動(dòng)作。
3、七個(gè)全過(guò)程
雙手反握啞鈴自然放于體前，雙腳打開(kāi)與肩同寬，肱二頭肌要收縮發(fā)力，前臂要向上方彎舉，直至高點(diǎn)，然后再慢慢的還原成初始的動(dòng)作，重復(fù)做七次。
4、動(dòng)作目的
把這個(gè)動(dòng)作分成三步驟能更強(qiáng)烈更集中的刺激肱二的肌肉，主要的是能全方位的高度集中分別刺激肱二頭肌的長(zhǎng)頭肌和短頭肌，使肱二頭肌更飽滿(mǎn)更高聳。
5、提示
懸著這個(gè)方法鍛煉時(shí)，好選擇合適的重量，不可強(qiáng)行過(guò)重，否則極易造成肌腱斷裂或者是肌肉拉傷;當(dāng)做到后幾個(gè)動(dòng)作時(shí)會(huì)出現(xiàn)乏力情況，這時(shí)候可適當(dāng)?shù)氖褂?ldquo;欺騙性”訓(xùn)練方法幫助完成訓(xùn)練，也就是借助身體的擺動(dòng)，如挺腹挺胸動(dòng)作所形成的慣性速度帶動(dòng)手臂彎舉。
練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)
1.練習(xí)前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2.練習(xí)目的是為了增肌，好選擇65%~85%負(fù)荷的啞鈴。如果每次舉起的負(fù)荷是10公斤，那就選擇重量為6.5公斤~8.5公斤的啞鈴進(jìn)行練習(xí)。每天5~8組，每組6~12次，訓(xùn)練的速度不宜過(guò)快，每組之間要隔2~3分鐘。負(fù)荷太大或太小，時(shí)間太長(zhǎng)或太短，都會(huì)讓效果變差。
3.練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15~25次甚至更多，每組間隔控制在1~2分鐘。如果覺(jué)得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂(lè)練習(xí)，或跟隨音樂(lè)做啞鈴健身操。
長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處
1.長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
