使用啞鈴健身是非常有效的健身方法，男士經(jīng)常使用啞鈴，能夠鍛煉肌肉，女士使用啞鈴鍛煉則能健美瘦身。好的啞鈴健身計(jì)劃能幫助我們正確的使用啞鈴。下面就跟小編一起來了解一下啞鈴健身計(jì)劃，及如何挑選啞鈴吧!
啞鈴健身計(jì)劃
一、啞鈴劃船
這個動作能大限度地伸展和收縮背闊肌。將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時低點(diǎn)比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分?jǐn)[動，一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到高點(diǎn)時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。上飛時應(yīng)想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由低點(diǎn)向上舉夾時呼氣，啞鈴由高點(diǎn)下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
這是加寬肩部有效的方法，每次訓(xùn)練肩部要把這個動作放在前面，因?yàn)槿羌『蟛坎蝗菀拙?，也難生長。把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉(zhuǎn)肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意，上體一定要保持正直，好后背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。
