改善睡眠的方法 讓你睡眠不再有障礙(2)

  5、仰躺拉伸腿部

  仰躺在床上,雙腿并攏,然后向上抬起并伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處并拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動作,工做3組。

  6、拉伸骨盆

  仰躺在床上,雙腿并攏,腳尖繃直。一條腿折疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。

  自然地呼吸15-20秒,重復(fù)3次。然后交替腿重復(fù)。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。

  7、坐姿側(cè)伸展

  坐在床上,右腿伸直,左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側(cè)傾斜,頭部向上看。

  8、橋式

  仰躺在床上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。

  然后臀部抬離床面,雙手向底部伸直交握,同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

  9、扭轉(zhuǎn)式

  坐在床上,腰背挺直,伸直雙腿,然后屈起左腿,將左腳放在右腿右側(cè),左手支撐在身后,右手抓住左腿腳踝,身體向左后方扭轉(zhuǎn)。

  10、貓式變化式

  跪坐在床上,雙手抓住床架,然后身體向前傾斜,臀部抬離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動作,拉伸肌肉。

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  然后再慢慢地向地面展開胸部,通過肩膀位置的開啟和關(guān)閉,以幫助脊椎的血液循環(huán)。后放松,讓腰部和肩膀放下來。

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