第四招 ：減脂期，推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4:4:2
對于碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪的選擇，建議在條件允許的范圍內(nèi)，多食用天然食物，盡可能去避免精加工食品。燕麥(steel cut oats/old fashion)、糙米、土豆、紅薯等粗糧是不錯的碳水化合物來源，可以與我們常吃的大米搭配食用。
蛋類、瘦牛肉、雞胸肉、魚肉以及海鮮等應(yīng)是你主要的蛋白質(zhì)來源，對于肉類的處理應(yīng)當(dāng)盡量去除可見脂肪，減脂期也盡量避免蛋黃的攝入，控制在一天一個以內(nèi)即可。堅果、魚油、天然花生醬、橄欖油、葡萄籽油、椰子油等可以為你提供優(yōu)質(zhì)的有益脂肪。
同時，還應(yīng)盡量多吃蔬菜以補充纖維素和維生素，西蘭花、菠菜、卷心菜、芹菜、西紅柿、胡蘿卜、菌類都是飯桌上的?？?，蘆筍作為近些年備受推崇的健康食物對于國內(nèi)的人群來說由于價格較高以及不太常見使很多人無法觸及，所以對于有條件的來說蘆筍也是不錯的選擇。
除此之外，要養(yǎng)成飲水的好習(xí)慣，不要總是等到口干舌燥才想到去喝水，喝水可以有效提高你的新陳代謝。至于擔(dān)心水中毒的朋友們，正常人是不會把自己喝成水中毒的，就好比正常人不會把自己撐死。
第五招 ：要天然食物，不要精加工，多喝水
飲食中應(yīng)當(dāng)奉行少食多餐的原則，每天5-6餐的進食是比較合理的安排。對于大多數(shù)人來說，一般早起的第一頓會是在6:30-7:30進行，早餐要保證碳水化合物和蛋白質(zhì)的充足，以保證你的新一天有一個良好的開始。
上午的加餐可以放在9:30-10:00，午餐安排在12:00-12:30之間，下午的加餐時間為14:30-15:00之間。針對下班或者下課后訓(xùn)練的人群，可以在訓(xùn)練前1個小時內(nèi)攝入一些快速吸收的營養(yǎng)物質(zhì)，比如香蕉+雞蛋白，練后也是一樣。
晚餐安排在訓(xùn)練后的一小時左右的時間即可，訓(xùn)練后的一餐應(yīng)當(dāng)是營養(yǎng)物質(zhì)較為豐富的一餐，以幫助肌肉進行超量恢復(fù)。而對于每餐的熱量來說，可以選擇平均分配，早餐和訓(xùn)練后較多一點。
