五、水獺式翻滾
鍛煉部位：背部，腰腹，臀部和雙腿。
將沙灘球抱在胸前，背朝下浮在水面，雙腿伸直，雙腳并攏。向左側(cè)翻身，將沙灘球從上旋轉(zhuǎn)到下，就像水獺在水里翻身。
使用全身的力量，從肩膀、背部、核心肌肉到雙腿，繼續(xù)完成旋轉(zhuǎn)360度，恢復(fù)起始的仰泳姿勢(shì)。
初學(xué)者可保持頭部一直在水面之上，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)。持續(xù)做30秒鐘，換旋轉(zhuǎn)方向再做30秒。
訣竅：轉(zhuǎn)動(dòng)方向的肩膀和髖部需要主動(dòng)如水，帶動(dòng)身體翻滾。
六、沙灘球杠桿
鍛煉部位：肩膀，背部，三頭肌和腰腹。
手臂向前伸直，握住沙灘球，在胸部高度的水中，臉朝下懸浮，雙腳并攏，兩腿伸直。
保持手臂伸直，將沙灘球拉入水中，以快的速度推到胸部之下的位置。
與此同時(shí)，由于球的浮力，你會(huì)被推出水面，正好可以進(jìn)行呼吸，初學(xué)者可始終保持頭部在水面之上。
繼續(xù)將皮球下壓，等它接觸到大腿之后，屈肘將球放回水面之上，回到起始位置。30秒鐘內(nèi)，盡可能多地重復(fù)上述動(dòng)作。
訣竅：保持手臂、身體盡可能直，確保鍛煉到更多肌肉。
七、小劃槳
鍛煉部位：腰腹，髖部和手臂。
在淺水區(qū)，做“坐”在水中的動(dòng)作，雙手在兩側(cè)劃水保持平衡，雙腳并攏，身體從髖部彎折，形成半開的折疊刀形狀，頭部和腳趾處于剛剛露出水面的高度。
保持身體的V字型，雙手在髖部位置劃小圈，推動(dòng)身體前進(jìn)，就像劃艇，做30秒鐘。
訣竅：如果你的腳趾已經(jīng)沉入水面之下，可以加闊身體V字型的角度，同時(shí)加強(qiáng)腰腹用力。
八、推波助瀾
鍛煉部位：背部，腰腹，臀部和雙腿。
在大約胸部高度的池水中，面向泳池邊，左手抓住泳池邊，右手放在水面之下，手指向下按著池壁，保持身體穩(wěn)定。
雙腿向后抬起，膝蓋和雙腳并攏，像海豚一樣踢水，腰腹和髖部發(fā)力，通過大腿將力量傳送到膝蓋，后甩動(dòng)雙腳。
盡可能用力擊水，并且盡全速，做30秒鐘，盡量制造更大的水花。
訣竅：如果你無(wú)法制造30秒鐘的波浪，也不要停止，可以分開雙腿，繼續(xù)踢水。
