男人背闊肌鍛煉方法
史密斯俯身劃船(Smith Bent-over Row)，類似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一，也是增加背闊肌厚度的好方法，只是杠鈴被限制運(yùn)動(dòng)軌跡。鍛煉動(dòng)作與作用基本類似與杠鈴俯身劃船，但對(duì)于早期學(xué)習(xí)俯身劃船動(dòng)作時(shí)史密斯劃船無(wú)疑為安全。
目標(biāo)肌群：背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))、大圓肌。
動(dòng)作要領(lǐng)
1.緊靠史密斯機(jī)橫杠站立，將史密斯機(jī)的擋板調(diào)到膝蓋的高度或更低位置;寬距站姿，身體從臀部開(kāi)始向前俯;稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過(guò)橫杠;雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。
2.在拉起杠鈐之前收縮后背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時(shí)也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。
3. 深吸一口氣，在放下杠鈐過(guò)程中要摒住呼吸，開(kāi)始時(shí)雙臂伸直，但不要鎖住。
4. 以肘部帶動(dòng)器械，用后背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部;稍停，然后將杠鈴有控制地降到初始位置。
注意事項(xiàng)
1.在動(dòng)作過(guò)程中，不要抬起上半身，應(yīng)一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢(shì)，特別是在拉起的動(dòng)作過(guò)程中。
2.在動(dòng)作的頂點(diǎn)，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來(lái)打造肌肉的厚度。
3. 握距比肩寬才能使肘部能夠超過(guò)背部，在拉起中能夠充分收縮。這是大限度收縮背闊肌的關(guān)鍵，特別是背闊肌的上半部分。
4.在這一訓(xùn)練中，雙腳和身體的位置一定要規(guī)范，因?yàn)楦茆彽倪\(yùn)動(dòng)路徑已經(jīng)被固定，可向前或向后移動(dòng)身體作適當(dāng)，調(diào)節(jié)以保證動(dòng)作的有效性。
5.為了防止下背部受傷，要一直保持后背繃緊。如果在上拉的時(shí)候脊柱完全彎曲，對(duì)下背部來(lái)說(shuō)是非常危險(xiǎn)的。
