5、麥片
麥片是能讓人有飽腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麥片，吸收也很緩慢，因此對血糖的影響非常小。每份燕麥碎粒含有高達5g纖維素，是有飽腹感的一種。速熟麥片中纖維素含量是3到4g每份。用燕麥片代替面包屑撒在肉卷上吧。不過推薦的當(dāng)然還是燕麥粥，你可以在粥中加上任何自己喜愛的食物，哪怕是牛肉丸，這樣健康的早餐一定讓人無法抗拒。
6、沙丁魚
富含蛋白質(zhì)和ω-3脂肪酸，可以保持身體肌肉質(zhì)量。而且含汞量低，含鈣量高的特點讓這種小魚很適合孕婦食用。如果你不喜歡這種魚的味道，那么在奶中浸泡一小時，就一點兒腥味都沒有了。一切含有鳳尾魚的做原材料的食譜中，鳳尾魚都可以用沙丁魚代替?；蛘邔⒄麠l沙丁魚與蔥沫、新鮮香料和切碎的柿子椒混合攪拌，放在粗稞麥面包或黑面包上，再加一片干酪烤了吃。
7、野生三文魚
魚油不僅有益心臟健康，還有助于收減腰圍。ω-3脂肪酸可以提高胰島素敏感度，這有助于形成肌肉，減少腹部脂肪。肌肉越多，身體消耗的熱量就越多。給三文魚加味道并不需要做太多，越簡單越好。用鹽和胡椒腌一下，然后加兩大匙油，用平底鍋煎，每一面煎1到3分鐘就可以了。
8、蕎麥面條
蕎麥中纖維含量很高，而且跟大多數(shù)碳水化合物不一樣，它含有蛋白質(zhì)，這兩種營養(yǎng)讓蕎麥面有充分的飽腹感，所以吃蕎麥面條比普通面條更容易控制量。用煮米飯的做法做蕎麥面：蓋上蓋子用小火慢煮。做便餐的話，加入西蘭花、胡蘿卜、蘑菇和洋蔥拌著吃就可以了。
素食主義者真的更健康嗎?
眾所周知，日常的飲食習(xí)慣會對我們的健康產(chǎn)生影響。在當(dāng)下社會，反對肉食的呼聲此起彼伏，而蔬菜則成了健康食品的代名詞。很多人開始修改自己的食譜，希望讓自己多吃些青菜，少吃點肉。更有很多人成為了素食主義者，從此和肉類說再見。
然而，奧地利一個研究小組的研究成果卻為崇尚素食的人士敲響了警鐘：吃素，可能未必如你想象的那么美。
研究的受調(diào)查者包括以下六類人群：嚴格素食者，占總?cè)藬?shù)的0.2%;會食用牛奶和雞蛋的素食者，占0.8%;會食用牛奶、雞蛋和魚肉的素食者，占1.2%;會食用大量水果和蔬菜的雜食者，占23.6%;相對來說肉類的食用量較素食略少的雜食者，占48.5%;以及食用大量肉類的雜食者，占25.7%。
由于素食者占整個人群中極小的比例，研究人員將所有的素食者合并為一組進行調(diào)查。并與另外三組雜食人群進行對比。這項研究總共涉及1320名參與者，每組共330人。
研究人員主要采取一對一走訪調(diào)查的方式進行研究——他們逐個調(diào)查被訪者，調(diào)查并評估他們的人口統(tǒng)計學(xué)特征、健康狀況、疾病情況、醫(yī)療情況以及心理健康。
調(diào)查結(jié)果顯示，在自評健康狀況、身體損傷情況、慢性病以及心血管疾病四個主要的指標中，純粹素食主義者獲得的評價都顯著低于其他三組——這意味著，他們自認為自己健康狀況較差，身體易于患病，且受慢性疾病和心血管病困擾的可能更高。而三個雜食組之間的健康狀況差異并不明顯。
在對患病狀況的深入調(diào)查中，研究人員發(fā)現(xiàn)的結(jié)果同樣對素食者不利——接受調(diào)查的素食者中有30.6%的人出現(xiàn)過敏反應(yīng)，而三個雜食組中此項數(shù)據(jù)分別為18.2%、20.3%以及16.7%。癌癥的患病人群在接受調(diào)查的素食者中占到了4.8%，而雜食組則分別為3.3%、1.2%和1.8%。與此同時，素食者人群中出現(xiàn)精神疾病如焦慮癥和抑郁癥等的比率也高于其他三組，為9.4%，雜食組的數(shù)據(jù)分別為4.8%、5.8%和4.5%。
此外，研究人員還使用生存質(zhì)量測定量表(WHOQOL)對參與者的生活質(zhì)量進行了調(diào)查，這項調(diào)查包括4個指標：生理健康、心理健康、社會關(guān)系和環(huán)境。調(diào)查結(jié)果顯示，四個組別的整體生活質(zhì)量并沒有明顯差異，但在生理健康、社會關(guān)系和環(huán)境等三個單項的調(diào)查中，素食者的狀況都略差于其他三組。
根據(jù)該研究小組的結(jié)論，純粹素食主義者的整體生活狀態(tài)并不像人們所想象的那么美好。盡管這一研究存在樣本量過小和部分操作性定義不明確等原因，但仍對我們的日常生活具有參考價值。至少它告訴我們，吃蔬菜并非保持身體健康的單一途徑，而過量的食用乃至改變自己的食譜，還可能會起到反效果。均衡的攝入各類營養(yǎng)元素，制定平衡合理的食譜，才是健康生活的好辦法。
