上班族腰疼的運(yùn)動(dòng)療法
1、仰臥保健法
患者取仰臥位 ，首先雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn) ,支撐于床上 ，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開(kāi)床面 ，維持感到疲勞時(shí) ，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右 ,每天早晚各鍛煉一次。
2、俯臥保健法
患者采取俯臥位 ，將雙上肢反放在背后 ，然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開(kāi)床面 ,使身體呈反弓型 ，堅(jiān)持至稍感疲勞為止。依此法反復(fù)鍛煉10分鐘左右 ，每天早晚各一次。如果長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉 ，可預(yù)防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發(fā)生和發(fā)展。
3、腰部叩擊按摩保健法
患者采用端坐位 ，先用左手握空拳 ，用左拳在左側(cè)腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘后 ,再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右 ，一日兩次。然后反過(guò)來(lái)用右手同左手運(yùn)動(dòng)法。自己感到按摩區(qū)有灼熱感 ，則效果更好 ，運(yùn)動(dòng)后自覺(jué)舒服無(wú)比。此運(yùn)動(dòng)法能促使腰部血液循環(huán) ，能解除腰肌的痙攣和疲勞 ，對(duì)防治中老年性腰肌勞損效果良好。
俯臥背伸鍛煉法
?、俑┡P撐法：人俯臥于地面或床上，用手掌和腳尖著地，軀干與下肢挺直，靠上肢時(shí)關(guān)節(jié)伸展使身體抬離或貼近地面或床面，(不能貼碰)如此反復(fù)進(jìn)行。
②游泳式：俯臥，雙手伸直或背于背后，頭部及胸部盡力上抬，兩腿不動(dòng)，如游泳狀，反復(fù)10~20次。
?、勐N腿式：俯臥，上身不動(dòng)，下肢伸直，盡力向上抬起，反復(fù)10~20次。
?、茱w燕式：俯臥，全身上下均用力翹起，僅腹部著床，呈一弓形，反復(fù)10~15次 仰臥背伸鍛煉法。
?、傥妩c(diǎn)支撐法：仰臥，用頭部，雙時(shí)，雙足撐起全身，使背部盡力騰空伸舉，胸腹部向上挺，反復(fù)20~40次。
?、谌c(diǎn)支撐法：仰臥，把胳膊放于胸前，用頭及雙足支撐胸腹騰空后伸，反復(fù)10-20次。
?、酃皹蛑畏ǎ貉雠P，用雙手和雙腳支撐身體，全身騰空，胸腹挺起，像一座拱橋。反復(fù)10～20次。
倒走運(yùn)動(dòng)鍛煉法
倒走，顧名思義就是連續(xù)向后退著走路，這種方法可以加強(qiáng)腰背肌群的力量，能增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性及靈活性。增強(qiáng)腰椎生理曲度的改善，隨著退走的步伐，腰部的肌肉有節(jié)奏地收縮和舒張，可使腰部血循得到很好地改善，有助于腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到了很好的治療作用。
