躺臥曲膝:平躺,雙手放兩側(cè),膝蓋呈90度,吐氣并將膝蓋拉往右肩,反復(fù),再拉往左肩,重復(fù)10次,鍛煉后腰肌肉。
仰臥支腰:仰躺,雙手掌托骨,支起下身及腰部,足尖挺直,背、頭及兩臂著地;左右腳交替向頭部屈下,膝蓋不彎曲,重復(fù)進(jìn)行。鍛煉腰、腹部。
法則二、纖腰食法
合適的健身運(yùn)動(dòng),再配合合理飲食,才能收到事半功倍之效果。
1、多吃高纖維的食品
纖維可以減緩食施放出能量,從而減弱脂肪在體內(nèi)的聚集。每天纖維的攝入量應(yīng)該為20-25克。水果,蔬菜,谷物都是很好的選擇。
2、多吃豆制食品
豆制類食品也是很好的低脂食物。并且富含維生素和蛋白質(zhì)。每天應(yīng)注意攝入適當(dāng)?shù)亩怪破?,如:豆腐、豆?jié){、豆奶等。
3、多吃些蛋白質(zhì)少吃些脂肪
蛋白質(zhì)可以提高你的新陳代謝率,因?yàn)槟愕纳眢w在消化蛋白質(zhì)的時(shí)候需要消耗能量。每攝入100克蛋白質(zhì),要消耗25克,實(shí)際攝入量為75克。否則,每100克脂肪只能消耗10克,將有90克留在你的體內(nèi)。
4、多吃富含維生素bt的食物
維生素被稱為維持生命的營(yíng)養(yǎng)素,可見維生素的作用,在維生素中有些維生素是機(jī)體脂肪代謝的必需參與者,如維生素bt,它在減肥過程中可發(fā)揮如下的作用:
1、通過促進(jìn)氧化和全身新陳代謝,來(lái)幫助實(shí)現(xiàn)控制體重的目的;
2、直接調(diào)節(jié)和增強(qiáng)新陳代謝,全面提高骨骼、肌肉發(fā)育水平,促進(jìn)脂肪代謝,直接具有減肥作用。
法則三、纖腰定律——良好生活習(xí)慣
平時(shí)保持挺胸收腹之態(tài)??匆豢次璧秆輪T的嬌美體型,她們平時(shí)走路都是這種姿勢(shì),讓腰、腹部肌肉處于緊張狀態(tài),更好消耗脂肪,幫助鍛煉體形。一有空就搓揉腰腹部,特別是晚上臨睡前。