塑身瑜伽動作
1、蝴蝶式
坐著,兩腳腳底互相合攏,在整個練習(xí)過程中都要兩手相合,抱著腳趾尖以保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟,盡可能移近兩腿分叉處。<<<女人只需做對這件事就能幸福一生
身體向前傾,同時用兩肘將雙膝推到地面上。保持這個姿勢,堅持做10到20次深呼吸。
2、上犬式
俯臥,雙腿向后伸展腳趾直指向后。
彎曲肘關(guān)節(jié),把張開手掌的雙手放在腰側(cè)的地板上,手指指向前方。你的前臂與地板地面相對垂直。堅持8到12次深呼吸。
3、駱駝式
跪下,小腿平放在地上,膝蓋打開至臀寬,腳板朝天。
大腿及軀干成一直線,與地面成90度角。
雙手放在盆骨上方,虎口朝下,手指相觸護住腰部,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。堅持10-20次深呼吸。
4、駱駝式
雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬,雙手插腰,吸氣后呼氣逐漸向后彎曲。
感覺舒適時,雙手抓住雙腳后跟,吸氣,向上擴展胸廓。身體有控制地向后傾,頭后仰,頸部拉長,保持姿勢5次呼吸。
5、背部伸展式
坐式,兩腿并攏向前伸直,雙手向上,帶動脊柱充分伸直。
吸氣盡量抬頭,拉長后背,呼氣,上身向前,雙手抓住大拇指,背部凹起,膝蓋繃直,保持3次呼吸。
呼氣,雙肘落地,腹、胸、頭盡量貼靠腿部,保持5次呼吸。
6、三角式
站立開始,雙腿分開,吸氣,雙手臂向身體兩側(cè)伸展。
吐氣,身體向左側(cè)彎,左手抓住左腳踝,右手臂向上伸展,保持深長呼吸八次。吸氣,身體慢慢還原直立,換邊重復(fù)。
7、雙腿背部伸展式
坐式,兩腿伸直。吸氣,手臂上舉,脊椎向上延伸。
吐氣,上體前彎,雙手抓腳,身體貼向腿面,前額觸膝。保持呼吸八次,每次吐氣更加貼近腿。
吸氣,伸直手臂抬起身體,吐氣,手放下。重復(fù)。
8、蝗蟲式
俯臥開始,雙手放在身體兩側(cè),雙腿并攏。
吸氣,慢慢抬起左腿,保持姿勢呼吸八次。吐氣,放下左腿,換邊重復(fù)。
9、弓式
俯臥在地上,雙手向后打開,慢慢抓住雙腳。
吸氣,屏住呼吸,以腹部為中心,將腿、頭、胸同時向上抬起,保持身體平衡。盡可能長時間地屏住呼吸。呼氣放平身體,重復(fù)三至四次。
10、腰背伸展式
在地板上坐直,并攏雙腿向前伸。雙臂平伸,身體慢慢向前彎曲,兩手輕輕抓住腳趾。盡可能伸展,將頭埋在雙臂中,保持姿勢幾分鐘。
11、蓮花坐
雙腿屈膝,小腿內(nèi)收,讓腳面充分接觸另一側(cè)大腿的內(nèi)側(cè),如果柔韌性好的話,可以讓小腿交疊,把左腳放在右大腿上,右腳放在左大腿上,呈盤腿而坐的姿勢。