腰部對(duì)我們的脊椎有著重大的意義，腰不好，脊椎就不好，脊椎不好，人就會(huì)駝背，嚴(yán)重的甚至?xí)c瘓。如何保養(yǎng)腰部，增強(qiáng)我們的腰力呢?今天我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組理療瑜伽，不僅可以幫助我們?cè)鰪?qiáng)腰力還可以塑造小蠻腰。以下都是瑜伽入門的簡(jiǎn)單動(dòng)作，沒有基礎(chǔ)的朋友也可以跟著我們的瑜伽動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。
首先，小編還是要先提醒大家練習(xí)瑜伽之前一定要先做簡(jiǎn)單的熱身動(dòng)作，這對(duì)我們下面的瑜伽練習(xí)非常重要。
下面分享的是瑜伽的一套理療體式，序列不能改變，注重呼吸與運(yùn)動(dòng)的同步，對(duì)腰痛有很好的理療效果，請(qǐng)你體驗(yàn)吧!
1. 橋式
功效：溫和訓(xùn)練背部肌肉
拉伸髂腰肌和大腿
仰臥在墊子上，手臂沿身體兩側(cè)向前伸展。屈膝，雙腳放平，將腳靠近坐骨，舒適為宜。
吸氣的同時(shí)帶動(dòng)我們的腹肌，腳部向下用力，抬起我們的臀部，用力使脊椎一節(jié)節(jié)的脫離地面。
呼氣，倒退至前步驟，將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。瑜伽呼吸三到五次，重復(fù)這一姿勢(shì)五次。
備注
不同流派中同樣體式的名稱可能不同，如這個(gè)橋式，在瑜伽中稱為雙腳式。
2. 膝到胸式變式 Apanasana 我通常稱它為炮彈式
功效：打開髂腰肌
伸展下背部
仰臥。左膝伸直，曲右膝，雙手抱住右膝蓋;呼氣，將肚臍向內(nèi)收，彎曲手肘，將右膝拉向腹部。
吸氣的同時(shí)將我們的身體還原，這一動(dòng)作練習(xí)三次。稍后，屈左膝，拉伸右腿，練習(xí)三次即可。
接下來彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時(shí)將下背部和骶骨推向地面。吸氣，回到開始姿勢(shì)，重復(fù)4次。
做完了上面的幾組瑜伽動(dòng)作，讓我們先休息下。利用休息時(shí)間我們不妨來了解一下生活中護(hù)腰小常識(shí)有哪些?
女性護(hù)腰小常識(shí)
1.走路時(shí)，昂首挺胸
站立或走路時(shí)彎腰駝背容易造成肌肉疲勞，邁步時(shí)要把著力點(diǎn)放在腳跟，然后沿著腳的外緣到腳趾，邊走邊留意讓身體重心保持在骨盆，挺胸、微縮下巴，同時(shí)小腹也要微微往里縮。
2.搬物時(shí)，記得重物不過腰
搬任何東西，不要彎腰(背屯大腿呈90度)，要蹲下或屈膝搬起，以免增加腰椎負(fù)擔(dān)。研究顯示，彎腰提起1公斤的物品，腰椎就會(huì)承受5倍的力量，建議：搬舉物品，重物不過腰、輕物不過肩。
3.背包時(shí)，包要緊貼著脊椎
背包重量不要超過3公斤，背包時(shí)仍要保持身體筆直。如果拎包過重，好左右手輪流拎。斜挎包背的時(shí)候好把包放在腹部，不要放在身體兩側(cè)。如果每天都必須背很重的東西出門，好能使用雙肩背包，讓背包緊貼脊椎，平衡受力。
4.坐著時(shí)，保持三個(gè)直角
坐著辦公或用電腦時(shí)盡量把椅子拉近桌面，避免身體前傾，增加脊椎負(fù)擔(dān)。臀部要把椅子坐滿，讓腰背完全緊貼椅背，如果椅子太深，就放個(gè)靠墊在椅子上，腰能緊貼靠墊，并且兩腳平放地上，讓膝蓋、大腿和后背、肘關(guān)節(jié)形成第三個(gè)直角。
