反向啞鈴臥推
Step1.躺在一個瑜伽球上,雙膝彎曲,雙腳平放在地板上。
Step2.雙手各舉一只啞鈴(掌心朝向頭部)伸直,然后彎曲手肘,向下使啞鈴停在胸部上方位置,小臂還是朝上伸直的狀態(tài)。
Step3.然后,緩慢打開手肘,使啞鈴處在身體兩側位置,注意啞鈴、手肘和肩膀保持在一條水平線上,然后回到起始位置,重復15次。
單臂三頭肌屈伸
Step1.背向一把堅固的板凳或者椅子站立,彎曲膝蓋就像你要坐在椅子上一樣,但并不真的坐。手掌撐在椅子的前邊緣上,與肩同寬。雙腿在身體前側,身體重心在胳膊上。
Step2.把右臂和左腿向前伸,彎曲左臂,身體下降,直到手肘成90度,上臂和地板保持平行。過程中,臀部應該是垂直于地板運動的,盡量和椅子貼近。
Step3.停留一秒鐘,呼氣,手臂回到起始位置。重復10次,換手,重復10次。
注意:身體不要降得太低或者過于前傾,這樣會使肩膀受力過多。如果做這個動作困難,可以做傳統(tǒng)三頭肌屈伸。
芭蕾舞姿
Step1.雙腿并攏站立,雙手各拿一個小型啞鈴,雙臂上舉過頭頂,肘部輕微彎曲,雙手掌相對。
Step2.腹部收緊,右手臂向下直至和肩膀平齊,肘部同樣保持輕微彎曲狀態(tài)。
Step3.右手臂回到起始位,左手臂重復同樣動作。雙臂交替,重復20次。
交互大推
Step1.雙腳與臀同寬站立,從腰部開始前傾,也就是身體以不超過45度角的傾斜度站立,膝蓋稍微彎曲。
Step2.雙手各拿一個啞鈴,手掌朝向身體。彎曲右肘,啞鈴向后向上靠近脊椎,以肘部為受力點使右臂盡可能貼近身體,后啞鈴應達到右側肋骨位置。
Step3.右臂向下回到起始位置,換左臂重復。交替手臂,重復20組。
二頭肌與肩膀組合動作
Step1.雙腳分開與肩同寬站立,雙手各握一只啞鈴。右手自然下垂,左臂平舉彎曲肘部,即啞鈴處在頭側位置。
Step2.然后彎曲右臂,使啞鈴與肩同高。同時,左臂向上伸直,啞鈴超過頭頂,手臂完全伸直。
Step3.左臂做肩上推舉,右臂做曲臂動作10次。一邊做10做,完成后換邊再做10組。
斜方肌拉力
Step1.雙腳打開站立,比肩稍寬,腳趾指向外側。膝蓋稍彎,但不要彎成90度。
Step2.雙手各拿一個啞鈴在身體前側,手掌朝向自己。雙臂經(jīng)體前向上臺至胸口處,胳膊肘伸出在身體兩側,并保持肩膀向后打開,挺胸。
Step3.手臂放下回到起始位置,重復10次。
想要手臂和后背的漂亮曲線,你可以跟著做。這個冬天趕快偷偷練起來,來年夏天無袖衫、露背裝隨你穿!