人們常說(shuō)3月不減肥，6月徒傷悲。很多的人對(duì)于減肥這個(gè)話題是非常的剛興趣的，尤其是一些愛美的女性朋友。那么，在三月的時(shí)候如何減肥呢?怎樣減肥可以健康又瘦身呢?減肥需要注意什么呢?下面我們就具體的來(lái)了解一下吧。
蛋白質(zhì)：不同蛋白質(zhì)作用不同
“減肥期間蛋白質(zhì)的攝入要高于平時(shí)，要達(dá)到總熱量的20%-25%，而一般正常人的攝入量占熱比在10%-15%之間?！钡鞍踪|(zhì)會(huì)增加飽腹感，維持氮平衡降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、增加骨礦物質(zhì)的含量，增加蛋白質(zhì)的攝入，還可降低瘦體重的消耗。
不過(guò)，蛋白質(zhì)也分優(yōu)質(zhì)蛋白和非優(yōu)質(zhì)蛋白。動(dòng)物蛋白、大豆蛋白都是優(yōu)質(zhì)蛋白。大豆指的是黃豆、青豆、黑豆，其他的豆類都算雜豆。
有研究發(fā)現(xiàn)，不同蛋白在體內(nèi)起的作用也略有不同，大豆蛋白的減脂作用優(yōu)于酪蛋白，乳清蛋白能減少肌肉蛋白的分解，結(jié)合運(yùn)動(dòng)可以增加瘦體組織，增加乳清蛋白的攝入還可以有助于改善糖代謝、減輕體重。
脂肪：排骨肉脂肪多于五花肉
減肥期間，每天的脂肪攝入不超過(guò)總熱量的30%，建議每天的烹調(diào)油保持在15-20克之間，選擇清蒸涼拌等烹飪方法，好是多種植物油交替食用。
很多人都以為五花肉含有很多脂肪，卻不知道排骨肉的脂肪其實(shí)更多，她解釋說(shuō)，“100克的排骨肉的脂肪含量60%左右，100克五花肉的脂肪含量是30%左右，平時(shí)應(yīng)該選擇精瘦肉，魚蝦雞鴨肉、牛羊肉都是不錯(cuò)的選擇”。
主食：盡量多選用粗雜糧
一般人的碳水化合物應(yīng)該占總能量的50-65%，但是減肥的朋友應(yīng)該是45%左右。除了米面，我們可以吃一些主食的替代品，她舉例說(shuō)：“同樣90kcal的能量，米和面只能是25g，但同等能量的南瓜可以吃350g，山藥150g，芋頭150g，土豆、地瓜100g，這些都可以替代主食，另外還有一個(gè)魔芋精粉能量很低，250g的魔芋精粉相當(dāng)于25g糧食的能量”。
提醒大家，膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的缺乏會(huì)導(dǎo)致一些和肥胖相關(guān)疾病的產(chǎn)生。因此每天要保證500g以上的蔬菜，好是5、6個(gè)品種，三個(gè)顏色以上，并且深顏色蔬菜要占一半。水果每天攝入200-350克左右，果汁不能替代鮮果。
后強(qiáng)調(diào)，體重下降了5%-10%后我們的基礎(chǔ)代謝也會(huì)有所下降，這個(gè)時(shí)候一定要增加運(yùn)動(dòng)，來(lái)提高基礎(chǔ)代謝率，從而克服減重過(guò)程中的平臺(tái)期。
不同階段不同方法
根據(jù)2016年新的中國(guó)超重肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專家共識(shí)，目前減重主要采用三種膳食方法。
第一，限能量平衡膳食
指在限制能量的同時(shí)盡量保證蛋白、脂肪、碳水化合物的平衡。在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上按一定比例遞減(減少30-50%)，或者目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上每天減少500kcal。
第二，高蛋白膳食
即低能量高蛋白膳食，每天蛋白質(zhì)的攝入量要超過(guò)每日總能量的20%(或1.5g/kg/d)以上，但不超過(guò)總能量的30%(或2.0g/kg/d)，合并慢性腎臟病(CKD)的患者不適合高蛋白膳食。
