每個(gè)人都想要一個(gè)完美的身材，尤其是腰圍一定要標(biāo)準(zhǔn)，其實(shí)腰圍過(guò)粗是會(huì)影響到壽命的，這些大家知道嗎?那么控制腰圍的方法有哪些呢?減腰圍好的鍛煉方法又有什么呢?相信大家一定都很關(guān)心這些問(wèn)題吧，那么就請(qǐng)大家看以下內(nèi)容吧。
腰圍超過(guò)80厘米，死亡風(fēng)險(xiǎn)相比低于71厘米人增加79%
“按照我們中國(guó)的情況中國(guó)人男性一般是85厘米，女性是80厘米。國(guó)外研究有一個(gè)數(shù)據(jù)，如果女性的腰圍超過(guò)80厘米，她跟腰圍低于71厘米的進(jìn)行比較，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加79%。所以腰圍大直接影響到我們?nèi)梭w健康，這個(gè)非常重要。而代謝綜合癥的其中一項(xiàng)指標(biāo)就是以腰圍作為衡量標(biāo)準(zhǔn)，如果超過(guò)這個(gè)指標(biāo)，就可以判斷其代謝有問(wèn)題?！?/p>
飲食“分量”做到心中有數(shù)
要對(duì)量有一個(gè)概念?！耙话銇?lái)說(shuō)，按照一個(gè)做輕體力勞動(dòng)的成年人來(lái)計(jì)算，排去孕期、生理狀態(tài)，一般身高在1.60-1.65米的女性，一天攝入的總熱量在1800千卡，如果是身高在1.70-1.75米的男性，做輕體力勞動(dòng)需要攝入2250千卡總熱量?！?/p>
用什么樣的方式測(cè)量比較方便?第一，可根據(jù)《中國(guó)居民膳食平衡寶塔》中各種食物的食用量進(jìn)行調(diào)整。第二，拿自己的體重作為一個(gè)指標(biāo)，將你與《中國(guó)居民膳食平衡寶塔》的飲食結(jié)構(gòu)作對(duì)照，減掉多出的那一塊。如果你吃肉比較多，可以把油炸食品減掉，或是烹調(diào)油減掉一部分。這種方法其實(shí)更合理。后提醒大家一點(diǎn)，不要大刀闊斧的改變飲食習(xí)慣、生活方式，一點(diǎn)點(diǎn)改變，才是有效的。
適量攝入蛋白質(zhì)
對(duì)于多數(shù)人來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)都是足夠的，不需要額外多攝入?！罢５牡鞍踪|(zhì)男性一天大概在65克，女性55克就足夠了，也就是一天吃半個(gè)手掌大小的肉就夠了。這里半個(gè)手掌的肉量指的是生肉，你做完菜后這塊肉混在蔬菜里就基本看不見(jiàn)了。這么一個(gè)量再加上牛奶、雞蛋等食物，一天的蛋白質(zhì)就夠了。”但他也強(qiáng)調(diào)，在減肥時(shí)，如果要想維持肌肉且保證有飽腹感，那么蛋白質(zhì)是一個(gè)比較好的營(yíng)養(yǎng)的來(lái)源。
減肥也要注意飲水量
“一定要保證主食，保證飲水量?！逼鋵?shí)主食是一個(gè)非常寬泛的概念?？雌胶馍攀硨毸銜?huì)發(fā)現(xiàn)，谷物的推介量少于蔬菜水果，按理說(shuō)蔬菜水果更叫主食，從體積上來(lái)看，每天的飯一半以上應(yīng)當(dāng)是蔬果類(lèi)的，肉可能占1/4少一點(diǎn)，谷物占1/4多一些，這是一個(gè)均衡的飲食結(jié)構(gòu)。我們?yōu)槭裁匆獢z入谷物呢?主要是因?yàn)榫S持正常的血糖，低血糖風(fēng)險(xiǎn)更大。而在減肥或是運(yùn)動(dòng)期間，飲水量達(dá)到2升以上也是很正常的。
控制腰圍的方法
1、合理安排飲食。少食油炸食品和鹽、盡量不吃油膩食物;盡量減少吃點(diǎn)心和加餐，控制食欲，七分飽即可。盡量采用煮、煨、燉的烹調(diào)方法，用少量油炒菜。 養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣。進(jìn)食有規(guī)律，不暴飲暴食，不要一餐過(guò)飽。增加新鮮蔬菜和水果的攝入。
2、加強(qiáng)鍛煉。創(chuàng)造盡量多活動(dòng)的機(jī)會(huì);每天安排一定時(shí)間進(jìn)行中等強(qiáng)度的體力活動(dòng);增加身體活動(dòng)量應(yīng)循序漸進(jìn)，對(duì)運(yùn)動(dòng)量和持續(xù)時(shí)間安排要恰當(dāng)。
3、行為療法。制訂的減重目標(biāo)要具體、且是可以達(dá)到的，例如：以“每天走路30分鐘或每天走6000步”代替“每天多活動(dòng)點(diǎn)”;開(kāi)始時(shí)每天走路增加30分鐘，逐步到增加45分鐘，然后到60分鐘。
4、藥物治療。對(duì)由于種種原因體重仍然不能減低、或行為療法效果欠佳者，可考慮用藥物輔助減重，但必須在臨床醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行治療?！?/p>
