“大豆及其制品不僅能降血脂,還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸的重要來(lái)源。”英國(guó)專家對(duì)豆類食品贊不絕口。發(fā)表在《加拿大醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志》上的一篇研究也發(fā)現(xiàn),每天食用豆類可使壞膽固醇下降5%,同時(shí)將患心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低5%。另外,美國(guó)國(guó)家癌癥研究所調(diào)查指出,每周吃4次以上豆類食品,可降低33%的患腸癌可能性,腸癌患者多吃豆類也可使復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降低45%。
但數(shù)據(jù)顯示,我國(guó)居民平均每人每天干豆類攝入量為4.2克,豆制品攝入量為11.8克,遠(yuǎn)低于30~50克干豆或相當(dāng)量豆制品的推薦量。沈雁英表示,除豆腐、豆?jié){外,很多豆類還能做菜如毛豆炒雞丁、蕓豆燉排骨等。
每周3次,每次20克堅(jiān)果
多項(xiàng)國(guó)際研究表明,杏仁、榛子、核桃、腰果等堅(jiān)果,有利于降低膽固醇。美國(guó)洛瑪連達(dá)大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),每天吃適量堅(jiān)果,可顯著降低壞膽固醇和甘油三酯水平。西班牙洛維拉·依維爾基里大學(xué)調(diào)查顯示,每周吃三次以上堅(jiān)果,可使因心臟病或患癌的死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低55%和40%。
沈雁英提醒道,堅(jiān)果雖好,但熱量偏高,每天以20克左右為宜,好別超過(guò)一小把;購(gòu)買時(shí)好選擇不加鹽、不加糖,未經(jīng)過(guò)多加工的天然堅(jiān)果。
每天多2克植物甾醇
它是一種從玉米、大豆中經(jīng)過(guò)物理提純得來(lái)的白色粉末,有較強(qiáng)的抗炎作用。研究顯示,植物甾醇可有效降低膽固醇,攝入或補(bǔ)充足量植物甾醇,有助于降低冠心病的發(fā)病率,它也因此被稱為“膽固醇克星”、“心血管衛(wèi)士”。現(xiàn)在美國(guó)等發(fā)達(dá)國(guó)家更多地將植物甾醇加入面包、牛奶、食用油等食品中,方便大家有效攝入。
英國(guó)專家表示,每天攝入多2克植物甾醇,堅(jiān)持3個(gè)月,可使膽固醇降低15%。沈雁英說(shuō),大家可以選購(gòu)添加植物甾醇的強(qiáng)化食品,但同時(shí)要注意膳食平衡。
不過(guò),沈雁英提醒,英國(guó)專家推薦的“救命”食譜更多針對(duì)的是心腦血管疾病患者,其實(shí)每個(gè)人都該定制符合自身健康狀況的個(gè)性菜單。飲食多樣化、營(yíng)養(yǎng)均衡是重要的飲食原則,雞蛋、牛奶、蘋(píng)果等也都是養(yǎng)生保健的“利器”。
20條吃飯的黃金標(biāo)準(zhǔn)
俗話說(shuō):民以食為天,吃飯是非常重要的事情,特別是對(duì)于一個(gè)人的健康而言。所以別小看吃飯的學(xué)問(wèn),專家指出下面這20條中若能達(dá)到12條,就算得上達(dá)標(biāo);若在5條以下,需引起注意,及時(shí)糾正。
1、吃飯時(shí)挺直腰背
人們吃飯時(shí)身體處于放松狀態(tài),很容易含胸駝背。殊不知,這會(huì)使食道和胃部受壓,影響消化。此外,在矮桌前吃飯、坐在沙發(fā)上以及蹲著吃飯,都會(huì)造成腹部受壓,影響消化道的血液循環(huán),久而久之可引發(fā)胃病、影響心肺功能。正確的進(jìn)餐姿勢(shì)是:挺直腰背,讓胃部不受任何壓迫。
2、特別餓時(shí)喝點(diǎn)粥
人在極度饑餓時(shí)食欲特別強(qiáng),看到什么都想吃。其實(shí),此刻胃腸消化功能已經(jīng)受損,如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時(shí),應(yīng)少量進(jìn)一些半流食,如粥、面或米線,然后再慢慢恢復(fù)正常飲食。尤其注意,特別餓時(shí)別進(jìn)食牛奶、豆?jié){、酸奶和白薯,可能引起消化問(wèn)題。