健康的飲食對我們的身體是有非常大的好處的,那么每天怎么吃健康呢?均衡的飲食對身體也是非常重要的,如何做到合理膳食?每天吃什么水果有益健康?下面就讓小編帶大家了解一下吧。
每天怎么吃健康
1. 首要。一日三餐需求做到科學定量。目前科學的食量份額為3:4:3,及早餐占30%,中餐占40%,晚餐占30%??墒牵P于不同的人群,因其身高、體重、身體質量及日常耗費不同而有所不同。成年人一天需攝入的熱量約1500-2000大卡(其間每克脂肪含熱量為9大卡;每克碳水化合物含熱量為4大卡;每克蛋白質含熱量為4大卡)。而關于性別又有差異:一般女人每天需求1500-2000大卡,一般男性需求2000-2400大卡。關于比較特別的人群,比方,孕媽媽應該添加蛋白質主食類的攝入;作業(yè)量較大的人群,應該添加糖類和奶類的攝入。因此,我們能夠依據(jù)個人的生理情況和作業(yè)需求結合科學的食量份額來擬定適合于自己的食譜。
2. 合理安排一日三餐時間??茖W發(fā)現(xiàn),一般的,混合食物在腸胃里停留的時間大約為5個小時,所以兩餐時間間隔為5個小時為好。一般的,比較科學的進餐時間為:早餐:7點至8點 ,午餐:12點至13點 ,晚餐:17點至19點 。
3. 普通成人早餐所占的熱量比例為30%。按照2000大卡來計算,應該攝入的熱量約為600大卡。食物的選擇:主食,如面包,饅頭,粥,面食。這些食物包含的淀粉多,滿足能量的攝入;還需要增加適當?shù)牡鞍踪|類食品,如:牛奶,豆?jié){,雞蛋等。
4. 一般成人午飯所占的熱量份額為40%。依照2000大卡來核算,應該攝入的熱量約為800大卡。食物的挑選:主食,主要是包括碳水化合物的食物。如米飯、面制品(如饅頭、面條、大餅、玉米發(fā)糕等)。一般在150-200克左右。副食,主要是富含脂肪,蛋白質,維生素,無機鹽的食物。如肉類、蛋類、奶類、豆制品類、海產品、蔬菜類等。一般在240~360克左右。根據(jù)需要,恰當調整。
5. 普通成人晚餐所占的熱量比例為30%。按照2000大卡來計算,應該攝入的熱量約為600大卡。由于晚餐比較接近睡眠時間,不宜吃得太飽。食物的選擇方面應該是含纖維和碳水化合物多的食物。主要有,米飯、稀飯、面食、少量油脂食物(如魚類)、蔬菜、水果等。主食類滿足碳水化合物的需求,蔬菜水果則可以滿足纖維的攝入,從而有益于消化。
6. 除了正餐。適量加餐。早餐后10點左右,彌補適當?shù)牡椭镜奶妓衔铮缟?午飯后15點左右,這時人體中葡萄糖的含量現(xiàn)已降至午飯后的低點。因而,你能夠吃一些堅果、爆米花、干鮮生果等食物彌補。 晚餐后不主張加餐,由于晚餐吃得太撐,不益于食物的消化,對腸胃也不好。
7. 每天適當?shù)倪\動和鍛煉,是保證一個人身體健康的前提條件。生命在于運動,適當?shù)倪\動,如跑步,打球,散步等,可以增加人體的免疫能力,強身健體。注意的是,對于運動量大的人群,相應的所需的熱量應該適當?shù)脑黾?,同時制定適合自己的食譜,相信,健康將會伴你一路前行。
如何做到合理膳食
①食物多樣,谷類為主,粗細搭配
谷類食物主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素,人們應保持每天適量的谷類食物攝入,另外注意粗細搭配,經常吃粗糧、雜糧和全谷類食物。
②多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維的重要來源,水分多,能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患多種慢性疾病風險有重要作用。
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奶類除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質的極好來源。大豆富含優(yōu)質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素。
④常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物,是人類優(yōu)質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源,是平衡膳食的重要組成部分。
?、轀p少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食