天鵝式
step1
跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時(shí)將重心慢慢前移。
Step2
前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
特別提示
這里的天鵝式是一個(gè)變式動(dòng)作，因而對(duì)于練習(xí)者來(lái)說(shuō)，可能比較有難度。對(duì)于這組動(dòng)作的學(xué)習(xí)，一定要注意量力而行的原則，在自己身體的極限范圍里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，所以在進(jìn)行動(dòng)作的類(lèi)型時(shí)，要微微彎曲肘關(guān)節(jié)，慢慢的進(jìn)行嘗試。
貓伸展式
step1
跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線(xiàn)。雙眼看向雙掌之間的地面。
Step2
吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線(xiàn)，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。
Step3
呼氣，弓背，反方向活動(dòng)腰椎，同時(shí)低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個(gè)身體形成向上的弧線(xiàn)，感受腰背部肌肉的拉伸。
特別提示
該組動(dòng)作能有效活動(dòng)并放松整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動(dòng)作劃上完美的句點(diǎn)。
1.側(cè)三角式
站姿，雙腳分開(kāi)，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2.站姿前屈
首先同樣需要保持站姿，但在這個(gè)動(dòng)作中需要將雙腳并攏在一起?，F(xiàn)在保持雙腿伸直，然后彎腰，直至雙手能夠碰觸到腳跟，同時(shí)用手臂去緊貼小腿。臀部上抬，盡量讓腹部向大腿靠攏。注意這里不要勉強(qiáng)自己，做不到可以降低要求。
3.兒童式變式
跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向下彎曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
4.坐姿前屈
坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向下彎曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢(shì)置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。
5.半月式
并攏雙腿直立站好，然后將手臂向外伸出，注意要保持肩寬的距離，然后向上伸直?，F(xiàn)在將身體向后仰，直至手臂能夠與地面形成平行，不過(guò)在這里不要勉強(qiáng)自己的身體，做到自己的極限位置即可。
