有氧運動健身 提高你的心肺功能(3)

  有氧運動方法

  有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負荷量輕、有節(jié)律感、持續(xù)時間長。運動醫(yī)學測定,有氧運動適宜的運動負荷為每周4~5次,每次持續(xù)20~30分鐘,運動時心率為120~135次/分。自我抗力是人體肌群處于靜態(tài)性對峙的肌力抗衡,也是簡便易練的有氧運動項目之一。它不受性別、場地、器械的制約。采用徒手定位的肌肉抗力練習,無運動創(chuàng)傷之憂,成為靜力訓練中加速血流,促進代謝,舒筋活絡的健身方法。以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習,可選作學練。

  掌指練習

  方法:兩掌胸前合攏,五指分開,指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進,兩掌緩張,呈“爪”形靜態(tài)抗力10~12秒,重復7~8次。

  效應:增強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力。

  提示:指腹互推時,均需適量抗力,遞增抗衡強度。

  肩臂練習

  方法:分腿站立,兩手胸前合掌,手指向上。右掌推力超過左掌的抗力,用力將左臂推至左體側。左掌抵制右掌的抗力,將右臂推回右體側,重復10~12次。

  效應:提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。

  提示:兩掌推移時,被推移的腕掌需有抗衡力,以遞增抗力力度。

  頭頸練習

  方法:分腿站立,兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力,將頭按壓至胸鎖骨部位,呼氣。然后頸部用力抗回兩手的下扳力,將頭部向上豎抬成預備姿勢,吸氣。重復7~8次。

  效應:增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。

  提示:兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢,扳力宜適中。

  腰背練習

  方法:分腿站立,兩手叉腰,虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉的抗力,作順向環(huán)繞旋轉,呈靜態(tài)抗力6~8秒。然后反方向重復。間歇30~40秒。

  效應:促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力,提高腰椎靈活性。

  提示:腰背部繞旋時,頭、頸部和上體協(xié)同轉動。兩腳不可移動。

  胸腹練習

  方法:并腿仰臥,兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5~6秒,重復7~8次。

  效應:增強腹直肌和胸大肌肌力。

  提示:仰臥呈起坐時,深吸氣;仰臥躺下時,呼氣。

  腿膝練習

  方法:蹲位,兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力,用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒,做7~8次。

  效應:增進股四頭肌和內收肌群的肌力。

  提示:腿部作反抗力蹬起時,上體與腿位呈90度,體位不可前傾。

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