半蹲式
目標(biāo)部位：臀部、大腿和腹部
雙手各握住一個(gè)啞鈴，兩腿并攏站立，手臂放在身側(cè)，肩膀下沉。閉上眼睛，進(jìn)行3次深呼吸。然后張開(kāi)眼睛，收緊腹部。吸氣，彎曲膝蓋，臀部向后推，想象坐在一張椅子上。呼氣，收緊大腿和臀部肌肉，然后推回到站姿。重復(fù)20次。
簡(jiǎn)易鷹式
目標(biāo)部位：胸部、中背部、腰腹部、大腿內(nèi)外側(cè)、臀部、髖部
雙手各握住一個(gè)啞鈴，左腿從前盤(pán)住右腿，左腳觸摸右腳外側(cè)（如果可以的話，將左腳放到右小腿后側(cè)），下蹲為鷹式動(dòng)作準(zhǔn)備。吸氣，兩臂向側(cè)舉高至肩膀，然后向上彎曲手肘成90度。做動(dòng)作的時(shí)候保持大腿相互擠壓，腹部向內(nèi)收緊。呼氣并收緊胸部肌肉，雙臂在胸前并攏。然后吸氣，收縮肩胛骨，將雙臂打開(kāi)。重復(fù)8-10次，然后恢復(fù)到站姿，交換腿重復(fù)動(dòng)作。
戰(zhàn)士一式
目標(biāo)部位：背部、三頭肌、肩膀、要部、臀部、大腿
雙手各握住一個(gè)啞鈴，手臂在身側(cè)下垂，掌心相對(duì)，左腿向后跨，腳趾向外轉(zhuǎn)動(dòng)45度角，腳掌外側(cè)壓向地面（注意髖部?jī)蓚?cè)朝向正前方）。彎曲右膝蓋成90度成戰(zhàn)士一式姿勢(shì)，然后上身向前傾，保持腹部收緊。呼氣，同時(shí)屈肘將啞鈴舉高至髖部，同時(shí)向后擠壓肩胛骨。呼氣，將重量放下。重復(fù)8-10次，然后恢復(fù)到站姿，換方向重復(fù)動(dòng)作。
