2開始于一個(gè)復(fù)合動作
當(dāng)談及肱二頭肌訓(xùn)練時(shí)，第一個(gè)問題可能就是應(yīng)該選擇什么動作，并且動作的順序是什么。你可以從幾十個(gè)動作中選擇．比如我們介紹的拉力器、器械和自由重量等等動作中。
絕大多數(shù)的健美運(yùn)動員都非常執(zhí)著于站姿杠鈴彎舉動作（如果杠鈴讓你的手腕不舒服也可以使用曲桿彎舉）。國際健聯(lián)職業(yè)選手查理斯建議說要用好的體積打造動作開始于肱二頭肌的訓(xùn)練“在你的訓(xùn)練中首先開始于像杠鈴彎舉這樣的動作，趁你體力充沛的時(shí)候幫助你大化肱二頭肌體積的增長。你可以在這個(gè)動作上使用比較大的重量，這就意味著這個(gè)動作將給肱二頭肌真正的刺激。”
如果執(zhí)行正確，站姿杠鈴彎舉動作可以讓你執(zhí)行一個(gè)肘部完整完全的屈伸活動范圍。你可以很容易的在這個(gè)動作上使用一些高級的訓(xùn)練技術(shù)，例如絕大多數(shù)使用欺騙次數(shù)方法，讓身體略微的晃動來讓杠鈴?fù)ㄟ^艱難的動作點(diǎn)，從而完成額外的1-2次欺騙強(qiáng)迫動作，如果可以繼續(xù)的話，可以在訓(xùn)練伙伴的幫助下繼續(xù)進(jìn)行動作，直到你的肱二頭肌徹底力竭。
其他的肱二頭肌訓(xùn)練動作很少可以滿足上面說的這些條件，這就是為什么的健美運(yùn)動員都選擇這個(gè)動作作為肱二頭肌第一訓(xùn)練動作的原因，好不要用啞鈴?fù)斜蹚澟e或者膝蓋托臂彎舉來開始手臂訓(xùn)練。這些動作比較適合用相對較輕的負(fù)重執(zhí)行，它們會讓你的手臂獲得非常好的泵感，當(dāng)然這要在大重量轟炸完肱二頭肌之后。記住，第一個(gè)選擇的動作一定讓你能夠挑戰(zhàn)多負(fù)重的動作，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你的體力充沛，手臂有力量。
3、選擇一些動作可以從不同作的角度訓(xùn)練肱二頭肌
假設(shè)你已經(jīng)開始于各種站姿杠鈴彎舉動作，那么接下來應(yīng)該選擇什么動作。這里有一個(gè)重要的提示：要包含一些動作，這些動作讓你的手臂位置和角度不斷的變化。任何的變化都可以讓你從不同的角度訓(xùn)練肱二頭肌，從而導(dǎo)致新鮮的刺激和整體的增長。
如何改變手臂的位置？使用啞鈴。因?yàn)楦茆弿澟e動作一般都是使用掌心向上的握法，所以啞鈴可以讓你掌心相對的來進(jìn)行動作（錘式彎舉），并且可以讓你開始動作于掌心相對，然后隨著動作旋轉(zhuǎn)手腕讓掌心變成向上（轉(zhuǎn)院彎舉）。這種手畹的轉(zhuǎn)動可以讓你的肱二頭肌更好的收縮。
很多的器械也可以讓你從不同的位置和角度訓(xùn)練肱二頭肌。舉例如下：
托臂彎舉訓(xùn)練凳可以抬高你的肘部，所以減少了肘關(guān)節(jié)的彎曲角度，從向也減少了施加在肱二頭肌長頭的負(fù)重，這就驅(qū)使短頭要更加的努力完成動作。
使用繩索來進(jìn)行拉力器彎舉動作，可以讓你在動作的高點(diǎn)旋轉(zhuǎn)手腕，增加對肱二頭肌的刺激，而且拉力器可以在動作的底部提供持續(xù)的張力，這是自由重量訓(xùn)練不能達(dá)到的，因?yàn)殡S著負(fù)重的降低，重力不能持續(xù)給予肱二頭肌負(fù)荷。
上斜訓(xùn)練凳彎舉動作可以讓肱二頭肌的長頭在上身后仰的位置時(shí)預(yù)先拉伸一段距離，從而讓你的肘部置于身體的后側(cè)，增加了長頭的拉伸角度，所以讓長頭的刺激更加的劇烈。
