吃真正的食物 健康飲食9法則(4)

  綠葉菜可補鈣

  綠葉菜能量低,鈣的營養(yǎng)密度高,給人們帶來了的好處。從吃綠葉菜中也可以補鈣,多吃生物利用率高的,可利用的鈣含量高的,可與牛奶中的鈣含量媲美的,如莧菜(綠)、蘿卜纓、香菜、芥菜、木耳菜、圓白菜、油菜等。

  鈣是我國居民膳食中容易缺乏的礦物質(zhì),從普通人群到特殊人群都很重視補鈣。通常人們可以說出,牛奶、豆腐、花生、蝦皮、芝麻醬等等可以補鈣,但不知道也說不出哪些綠葉菜還可以補鈣。

  什么綠葉菜的鈣含量高呢?

吃真正的食物 健康飲食9法則

  綠葉菜是一種深色蔬菜,富含鉀、鈣、鎂,鐵等礦物質(zhì)。含量都比淺色蔬菜多。100克牛奶鈣含量104毫克,同樣重量的100克綠葉菜中,鈣含量超過100毫克的有許多:油菜、莧菜、蘿卜纓、韭菜、芹菜、圓白菜、芥菜(雪里蕻)、菠菜、小白菜、香菜等。

  這些含鈣高的綠葉菜,人體的生物利用率怎么樣?

吃真正的食物 健康飲食9法則

  評價人體從蔬菜中攝取的鈣量,還需要知道綠葉菜中與鈣共存的其它食物成分,對人體生物利用率的影響。

  在綠葉菜中都含有草酸,草酸是干擾鈣吸收的因素,使鈣的生物利用率降低。但量不同,影響的程度也不同。典型的就是菠菜,菠菜中草酸含量很高,100克菠菜中草酸含量606毫克,與菠菜中的鈣結(jié)合成不易溶解的草酸鈣,受草酸的影響,使鈣和鐵的吸收率低,生物利用率低,補不了鈣的。其它的草酸含量在300毫克以下。

  在考慮草酸的影響后,有這些綠葉菜,生物利用率高的,可利用的鈣含量高的,可與牛奶中的鈣含量媲美的,如莧菜(綠)、蘿卜纓、香菜、芥菜(雪里蕻)、落葵(木耳菜)、圓白菜、油菜、小白菜等。

健康飲食 抗癌 綠葉菜 
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