陷阱6:心不老身不老
從30歲往后,每隔5年都是一個坎。雖然你不愿意承認,你的身體卻在迅速地老化、衰退,體力、柔韌性、力量也會大大下降。很多中年人還是“不服老”,堅持年輕時候的高強度運動,譬如打籃球、踢足球、打網(wǎng)球等,并且像后生仔一樣在運動場上快速地奔跑跳躍。其實,對中年人來說,那些潛在的健康隱患隨時會爆發(fā),骨折、哮喘、心梗、中風,哪一樣都是不能承受之重。
提醒:IPTA國際私人教練肖春燕表示,不同年齡階段的人在運動項目和運動強度上要有所區(qū)分。年輕人身體機能好,可以多做一些高沖擊的有氧運動,譬如跑步、有氧舞蹈、打球等;中年人恢復能力慢一點,以低沖擊的有氧運動如快走、慢跑為佳;老年人體弱多病,應以中低強度的運動為主,比如散步、瑜伽、打太極等。但無論做什么運動,都要以身體情況符不符合為第一要素。有膝關節(jié)炎的,勢必要減少爬山、爬樓梯等膝蓋磨損的運動;有心腦血管疾病的,應該避免動感單車、足球、籃球等激烈的、對抗性的運動;腕關節(jié)有舊傷的,舉杠鈴等負重運動絕對不合適。
陷阱7:隨時隨地做運動
大部分人對運動時間的選擇都不太在意。有的人喜歡早上空氣清新,5點鐘就出門爬山;有的人喜歡晚上一片寧靜,12點還在小區(qū)跑步:有的人中午沒有午睡習慣,正好去健身房跳舞;有的人下班才有空,練練瑜伽權(quán)當放松。有運動習慣的人,就算在灰霾天氣、大馬路邊也照樣鍛煉。就持之以恒而言,不可謂不好,但是否科學,卻值得商榷。
提醒:肖春燕說,太早或太晚運動都不合適。在太陽出來前,空氣中的二氧化碳含量較高,污染物在空氣中堆積較多,呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害影響。而早上6-8點是血壓高峰期,運動不當也可能引起血壓升高。深夜運動則使人過于興奮,影響睡眠。她認為,同樣可以根據(jù)年齡段區(qū)分運動時間:年輕人適應力強,宜在早上或下午運動,晨練應安排在太陽出來之后;中年人白天一般很忙碌,下班后6-8點是較好的放松時間;老年人身體弱,所以要在一天氣溫高的時候(即下午2-5點)運動,而且好選擇有太陽的天氣。若是陰雨潮濕天,則以在室內(nèi)舒緩、活動筋骨為宜,不應到室外做大強度的運動?;姻蔡炜諝馕廴緡乐兀苊鈶敉膺\動。
陷阱8:天天練不用熱身
跟著教練健身的人,一定不會漏掉運動前的熱身和運動后的整理。然而,大部分人都是自己鍛煉,沒有教練的提醒,往往很容易忽視熱身和整理。如此一來,身體沒有得到充分調(diào)動,在運動中就難免受傷,而放松不夠,又會使運動后的疲勞遲遲得不到恢復。
提醒:運動前熱身是讓機體活躍起來,起到暖身、升溫,使心率達到運動狀態(tài),是十分必要的。熱身要從頭到腳,從上到下,各個關節(jié)韌帶都要轉(zhuǎn)動,也可以借助跑步機或有氧器材暖身。熱身時間不宜太長也不宜太短。太短達不到熱身效果,太長會過早消耗體能,反而影響正常鍛煉。因此,夏天熱身以5-10分鐘為宜,冬天則要適當拉長時間,熱身10-15分鐘再運動。運動后應適當做放松整理,有助于讓呼吸變得平靜,加速乳酸消除,減緩肌肉酸痛,促進機體恢復。一般來說,整理是做反向的拉伸運動,讓緊張的肌肉放松。但瑜伽有點例外,因為它是比較靜態(tài)的運動,后的放松整理主要是呼吸調(diào)節(jié)和大腦的放松。