四個健身動作給你緊實翹臀
1、提臀打圈
·跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬；
·把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處（膝蓋后方），伸直腳尖；
·向后伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時，繼續(xù)慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部。每次抬腿時呼氣，50次抬腿完成后，按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。
·整個過程中收腹，腰部挺直。整個背部應該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉圈時，在高點收緊臀大肌。
·然后換到另一條腿做同樣動作。
2、相撲蹲
雙腿分開（比髖寬一英寸），腳尖外分45度，雙手合十于胸前；
視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下，手肘現在位于大腿內側，臀部低于膝蓋；
堅持5秒鐘。呼氣時，腳跟用力回復起始姿勢，站起后收緊臀部；
堅持20次。負重越大，動作難度越大；
如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。
3、側抬腿
再次雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側，與臀部保持一條直線；
輕輕圍繞尾骨。呼氣時，把右腿抬高（仍在右側），堅持兩秒；
然后吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起；
做該動作25到50次，依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復該動作。
4、提臀椅
拿一把寫字椅（不帶輪子那種），仰臥在地板上；
屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度；
左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上；
呼氣時，提起屁股半離地板，達到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然后慢慢放下；
如果有背部問題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時作這個動作。軀干全程參與動作；
重復15-25次，以自己的力量而定。然后換腿重復動作。
