五法練出堅實翹臀(4)

  5、雙鴿式:另一個讓臀部緊致的好辦法是雙飛鴿式

  ·腿盤起坐在地上

  ·左膝彎曲,將膝,腳置于地上,雙腳與骨盆平行。右膝彎曲,放置于左膝和小腿上。如果這個動作做的對的話,彎腰向下時,你能看見腿中間的小三角形

  ·置于上面的膝蓋離天花板近是對的,這樣意味著你的臀部緊縮,保持這個姿勢并深呼吸幾次

  ·想要加強效果,將雙手向前撐在地板上,身體前傾

  ·保持這個姿勢深呼吸5次或者更多。之后換左腿在上重復(fù)。

  6、臀部屈肌背墻拉伸式:臀部前方的肌肉,叫臀部屈肌,經(jīng)過鍛煉可以變得十分緊致。這項拉伸訓(xùn)練就是專門鍛煉這部分肌肉的。

  ·折一塊毛巾放在離墻20cm的地方

  ·左膝向下跪在毛巾上,腳趾抵住墻

  ·右腳向前著地,放低臀部直至感覺在左側(cè)臀有股牽力。確保右膝正對腳踝。

  ·雙手放于靠前的膝上,保持身體筆直。至少深呼吸5次。然后放松并且換腿做另外一組。

  7、蛙式:蛙式這種鍛煉能幫助打開你的臀部并且拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

  ·雙手及膝蓋伏在地毯上。如果沒有地毯,找塊至少比你腿長的毛毯。你需要這毯子來緩沖來自膝蓋的力量。

  ·輕輕將兩邊膝蓋滑動到一側(cè),注意不要并攏,左腳移動直至腳踝與膝蓋在一線。屈伸左腳,讓腳趾指向外。這種拉伸訓(xùn)練能立馬增強緊致感,所以盡管放寬雙膝,放低臀部直至到你滿意的拉伸力度為止。你應(yīng)該會感到不舒服或者疼痛感。

  ·如果你已經(jīng)趴的很低,一旦感覺雙腿已經(jīng)放置到了恰當(dāng)?shù)奈恢?,你就能用手試著往前走幾步,手肘放松于地上。用你的雙手向腳部方向按壓臀部就能加強你的大腿部的緊迫感。頭抬起,肩膀放松,保持臀部持續(xù)向下按壓。

  ·保持這個動作,并做幾次深呼吸,盡可能保持時間長一些。一旦你準(zhǔn)備好結(jié)束的話,緩慢動作??拷p手,俯身向前,腳后跟并攏。之后將雙膝并攏慢慢恢復(fù)到嬰兒式,讓你臀部休息一下。

  ·保持至少深呼吸五次,之后恢復(fù)站立姿勢。換右腿做這個動作。

擁有緊致翹臀 練出堅實翹臀 翹臀 
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