垂直訓(xùn)練凳舉腿(下腹部)
開(kāi)始：雙肘將身體撐起，后背靠在垂直訓(xùn)練凳上。雙腿并攏伸直，膝蓋略微彎曲。
動(dòng)作：盡可能高的抬起雙腿，頂峰收縮后慢慢的將雙腿放回到初始位置。
懸垂跑(下腹部)
開(kāi)始：雙手將身體撐于兩桿之間，雙臂伸直鎖住
動(dòng)作：交替將膝蓋朝向胸部抬起，再始對(duì)進(jìn)行20秒鐘的懸垂跑：直到能夠完成60秒。
提示：盡可能的抬高膝蓋來(lái)增加動(dòng)作的難度。
懸垂抬膝(下腹部)
開(kāi)始：雙手握住橫桿，將身體懸于橫桿下方。
動(dòng)作：腳尖朝前，將雙膝朝向胸部抬起，并且將骨盆向上抬起。讓雙膝超過(guò)大腿平行于地面高度，然后慢速將雙膝下放回初始位置。
提示：不要讓身體晃動(dòng)來(lái)降低動(dòng)作的難度。
垂直訓(xùn)練凳舉膝(下腹部)
開(kāi)始：懸于雙桿之間，腰背部靠在垂直訓(xùn)練凳上。
動(dòng)作：彎曲膝蓋，將雙膝朝向胸部抬起，在高點(diǎn)頂峰收縮，然后慢慢的將雙膝下放回初始位置。
提示：盡可能高的抬起雙膝，讓下腹部更好的參與動(dòng)作。
器械、負(fù)重和拉力器動(dòng)作
側(cè)腹拉力器卷腹(上腹部、側(cè)腹部)
開(kāi)始：將拉力器調(diào)節(jié)到高位，雙膝跪于拉力器前側(cè)：上肢呈45度姿態(tài)，雙手握住訓(xùn)練繩于身頭部?jī)蓚?cè)，雙臂固定在身體兩側(cè)：動(dòng)作過(guò)程中不要移動(dòng)。
動(dòng)作：向下卷曲身體，同時(shí)用一側(cè)肘部向另一側(cè)膝蓋方向移動(dòng)，然后慢慢的將身體放回初始位置。
